主題：讓你吃的健康上一層
1. 九大抗癌食物
2. 40多種蔬菜抗癌成分
3. 20種台灣常見的營養食物
4. 14種營養密集的超級食物
5. 12種抗癌症飲食武器
6. 十大健康食品 / 十大美味陷阱
7. 17種對抗乳癌的好食物
8. 食物的膳食纖維含量
【九大抗癌食物】
常見的抗癌食物，最主要就是蔬菜、水果、豆類、穀類等含有植物性化學成分的食物，這些食物都具有預防癌
症以及增加抗癌能量的益處，因此，多食用以下幾大類食物，就是預防癌症的良方。
1. 蒜蔥類：
常見有洋蔥、大蒜、蒜苗、韭菜等。此類食物含有大蒜素、硒等抗氧化成分，可防止正常細胞遭受破壞及促進
癌細胞凋零的功效。
2. 十字花科蔬菜：
常見有芥蘭、菜心、高麗菜、花椰菜、白菜、蘿蔔等。此類食物富含膳食纖維、防癌成分及抗氧化等營養素，
經常食用可使身體代謝循環正常，減少疾病的產生，並預防癌症發生。
3. 大豆及豆類製品：
常見有豆腐、豆漿、豆類食物等。此類食物含有異黃酮類，也就是植物性雌激素的一種，因此具有良好的防癌
功效。尤其是女性朋友，如果能夠一天一杯豆漿，或是吃一塊豆腐，就能預防骨質疏鬆症及子宮頸癌。
4. 菇類 5. 深綠色蔬菜 6. 新鮮水果 7. 穀類 8. 綠茶 9. 蕃茄
特別是菇類食品：香菇、金針菇、黑木耳、白木耳等真菌類食品，要多吃。
【40多種蔬菜抗癌成分】
抗癌蔬菜的排行榜
國內外科學家在研究開發抗癌蔬菜方面不斷取得新突破，新成果。通過對40多種蔬菜抗癌成分的分析與實驗性
抑癌的實驗結果，從高到低排列出20種對癌有顯著抑制效應的蔬菜，其順序是：
熟甘薯98.7%，生甘薯94.4%，蘆筍 93.7%，花椰菜92.8%，捲心菜91.4%，菜花90.8%，
歐芹 83.7%，茄子皮74.0%，甜椒 55.5%，胡蘿蔔46.5%，金花菜37.6%，苤藍34.7%，
薺菜 32.4%，芥菜 32.4%，雪裏紅29.8%，番茄 23.8%，大蔥 16.3%，大蒜15.9%，
黃瓜 14.3%，大白菜 7.4%。
科學的實驗分析證明，在蔬菜王國裏，
熟、生甘薯的抗癌性，高居於蔬菜抗癌之首，
超過了人參的抗癌功效。
在人們常吃的蔬菜中，
番茄所含的茄紅素，是一種抗氧化劑，
能夠抑制某些致癌的氧游離基。
菠菜、芹菜等深綠色的蔬菜，
含有豐富的抗氧化劑，且綠色越深，抗癌效果越強。
蔥、大蒜等刺激性蔬菜，
含有大量抑制癌生長的化學物質。
【20種台灣常見的營養食物】
1.紅豆 -可增加腸胃蠕動，減少便祕，促進排尿。
2.綠豆 -綠豆具清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，。
3.燕麥 -燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，
4.薏仁 -薏仁可促進體內血液循環、水分代謝，發揮利尿消腫的效果，
5.小米 -小米不含麩質，不會刺激腸道壁，是屬於比較溫和的纖維質，
6.糙米 -糙米就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用
7.地瓜 -地瓜所含的纖維質鬆軟易消化，可促進腸胃蠕動，有助排便。
8.胡蘿蔔 -胡蘿蔔對改善便祕很有幫助，也富含β-胡蘿蔔素，
9.山藥 -山藥可整頓消化系統，減少皮下脂肪沈積，避免肥胖，
10.牛蒡 -牛蒡可促進血液循環、新陳代謝，並有調整腸道功能的效果，
11.白蘿蔔 -蘿蔔有很好的利尿效果，所含的纖維素也可促進排便，
12.洋蔥 -洋蔥能促進腸胃蠕動，加強消化能力，且含有豐富的硫，
13.蓮藕 -蓮藕的利尿作用，能促進體內廢物快速排出藉此淨化血液。
14.蘆筍 -蘆筍含多種營養素，所含的天門冬素與鉀有利尿作用，能排除體內
15.山茼蒿 -山茼蒿含豐富維生素A，可維護肝臟，有助體內毒素排出。
16.地瓜葉 -地瓜葉纖維質地柔細、不苦澀，容易有飽足感，又能促進胃腸蠕動
17.蘿蔔葉 -蘿蔔葉含有豐富的維生素和纖維質，有促進食慾、活潑腸道
18.川七 -川七葉片含有降血糖作用的成分，並能治療習慣性便祕，
19.優格 -優格含有大量豐富的乳酸菌，可改善便祕、穩定腸胃。
20.醋 -醋有利於人體的新陳代謝，可排出體內的酸性物質消除疲勞，
【14種營養密集的超級食物】
您可知道，哪些食物是有有益人體的？哪些食物可預防疾病、延年益壽？
世界著名食品營養、疾病預防和健康權威人士史蒂文•普拉特﹝Steven G. Pratt M.D.﹞醫生，2004年
出版新書《超級食物：14種可以改變生命的食品》﹝Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will
Change Your Life﹞作者之一，為二十一世紀保健族揭開健康長壽的秘訣。
這14種營養密集的超級食物分別是：
1. 豆類（Beans） ：蛋白質主要來源；低脂肪，低熱量；簡易幫助您控制體重和血糖。
2. 藍莓（blueberries）：成年後最佳保持腦子年輕的食物來源。
3. 椰菜（Broccoli） ：最佳防癌食物。
4. 燕麥（Oats） ：保證降低膽固醇值數。
5. 柑桔（Oranges） ：富含維生素C，降低美國人心臟病和癌症死亡率。
6. 南瓜（Pumpkin） ：保持皮膚年輕和防止日曬損傷。
7. 野生三文魚（Wild salmon）：保證降低與心臟病相關的死亡風險。
8. 大豆（Soy） ：全素食者植物蛋白質主要來源。
9. 菠菜（Spinach） ：防止老化最佳食物，保證終身好視力。
10.綠茶（Green Tea） ：最便宜、簡單、無卡路里、防心臟病和癌症的食品。
11.蕃茄（Tomatoes） ：預防攝護腺癌的高消耗量食物。
12.瘦火雞胸肉（Skinless turkey breast）：肉類蛋白質主要來源。
13.核桃（Walnuts） ：簡易降低心血管疾病風險的鮮美食品。
14.酸奶（Yogurt） ：簡易促進人體免疫系統的鮮美食品。
美國醫生建議民眾購物時，記得購買這些食品，保證您吃進健康長壽、美麗動人。
士史蒂文•普拉特醫生說：「正確的飲食可以改善人的生化環境；這些超級食物不僅可以防止細胞遭到
破壞，還可以有效抑制疾病。這些食物能使人感覺更好、氣色更好，生命充滿活力。」
這14種超級食物雖然營養豐富、熱量較低，可有效預防心臟病、糖尿病、老年痴呆和某些癌症；但是，
普拉特醫生承認僅僅依靠簡單的健康飲食法，無法給人帶來健康長壽。
想要健康長壽？除了多吃上述14種營養密集的超級食物外，記得每天進行30分鐘至1小時的有氧運動，和
每周2至3次的舉重練習。
http://www.julia4christ.org/Healthy/JH14super_food.htm
【12種抗癌症飲食武器】
癌症是大都市中的致命殺手病，但我們並非處於毫無還擊能力的境地，小心地吃、鍛煉身體、注意體重、
不抽煙──這看似不起眼的小動作可將你患上癌症的機會減少60％。在美國，1/3因癌症死亡的個案與飲
食習慣有關，這裡有 12種武器可以給你自我保護，並提高你戰勝癌症的希望。
1.多吃蔬果
蔬果中的BETA胡蘿蔔素、維他命 C、維他命E 和硒都是抗氧化劑，能保護細胞免受自由基侵害，並促進免
疫系統對抗感染和癌症。綠葉蔬菜和柑桔類水果則含有對抗癌症的化合物，對預防肺癌、口腔癌、喉癌、
胃癌、乳癌、胰腺癌和膀胱癌等有一定作用。
2.吃複合碳水化合物
每天至少吃七份含全穀物、豆類、根和塊莖類的食物，同時少吃高糖食物是最基本原則。複合碳水化合物
中的纖維素、維他命、礦物質和植物化學物質，可以對抗腸癌、乳癌和胰腺癌。全穀物、黑米、豌豆以及
豆、地瓜、甜菜、蕪菁和香蕉功效更佳。
3.喝適量的酒
適量的酒精可以防止心臟病，但時常豪飲卻會提高患口腔癌、肝癌、喉癌和腸癌的危險性。因此攝取酒精
愈多，患癌症的危險就愈高，安全水平是男性每天不多於兩杯，婦女則每天一杯已夠了。
4.戒除高脂食物
特別是動物脂肪，儘量吃不飽和脂肪，因為飽和脂肪吃得愈多，會誘發乳癌、腸癌、子宮癌、肺癌、前列
腺癌和直腸癌等。脂肪的攝取應佔攝取卡路里量的30％以下，以橄欖油來代替豬油、牛油和人造牛油。
5.少鹽多健康
吃含鹽高的食物的人，患胃癌的機率也較高，儘量限制進食加工過的食物，可保健康。
6.將不耐存的食物冷藏
冷藏方法較用鹽醃製食物更能保鮮，同時減少患胃癌的危險性。
7.不要吃燒焦了的食物
特別是燒烤肉或魚時燒焦了的過硬部份，這是因為含蛋白質的食物溫度過高時，會產生致癌的環芳香胺，
這種化學物質與腸癌和直腸癌有關。
8.喝茶
綠茶和紅茶有多酚，特別是兒茶酚，它可以防止癌細胞生長並限制癌細胞的擴散。
9.抗癌豆類
常吃大豆人的人患乳癌、前列腺癌和肺癌的機率確實較少，大豆有一種叫genistrin的物質，屬isoflavone
，可以對抗癌細胞，豆漿、豆腐和素漢堡中的豆類蛋白質都是高isoflavore的來源。
10.加多些洋蔥大蒜
它們的辣味主要來自於一種叫 organosulfurs的化學物，它可以分解潛在的致癌物質。研究顯示，大蒜
中的成份可以減慢老鼠身上乳癌、皮膚癌和腸癌的生長，這功效與生洋蔥很類似，但大蒜在防癌方面的
作用更明顯。
11.加辣有益
智利辣椒在使你舌頭火熱的同時，也會將致癌物質燒掉，它含有一種防氧化劑Capsaicin ，可以干擾亞
硝酸鹽和胺的結合，亞硝酸胺與胃癌的形成有關。同時，Capsaicin也會破壞香煙中導致肺癌的致癌物質。
12.不要抽煙
雖然這不是飲食方面的建議，但無法不提它。煙草是導致肺癌的主要原因。好的飲食可以起到防護作用，
但如果你抽煙就沒有任何保險可言。
資料來源：Health4ever.com
http://www.health4ever.com/life/nutri/nutri_dis_108.htm
【十大健康食品】
美國《時代雜誌》選出十大健康食品，包括:
綠茶（Green Tea）
防治各類癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮膚癌等。
預防心臟病
用來漱口可防治蛀牙
三文魚（Salmon）又名鮭魚> > >含有Omega-3s脂肪酸
可防治血管阻塞
預防腦部老化例如老人癡呆症
降低膽固醇
菠菜（Spinach）
含大量鐵侃艥叭~酸
可防治血管疾病及心臟病
保護視力
熱量低
西蘭花（Broccoli）又名花椰菜 〈綠色的喔！〉
含豐富胡蘿蔔素及維他命C
減少罹患各類癌症的機會，如乳癌、直腸癌及胃癌等。
蒜頭（Garlic）
防治心臟病
降低膽固醇
清血
殺菌
紅酒（Red wine）> > >含抗氧化劑，有助增加好的膽固醇。
減少血管硬化
喝小量對心臟有益
番茄 （Tomatoes）
含有具抗氧化功能的紅番茄素
防治前列腺癌
防治與消化系統有關的癌症
有豐富維他命C
果仁（Nuts）
含豐富維他命E
降低膽固醇
預防癌症
含甘油三酸酯，預防心臟病。
燕麥（Oats）
降低血壓
降低膽固醇
防治大腸癌
防治心臟疾病
藍莓（Blueberries）
抗氧化
預防心臟病
防治癌症
增進腦力
美味陷阱 十大最受歡迎不良食品
知道好的一面，自然也要了解壞的一面，我們以問卷調查形式訪問了五十人，選出十大最受歡迎，但又
營養欠均衡的食物，並逐一為你分析，想吃得有「營」，就要小心這些美味陷井
第一位 西多士
卡路里：356 脂肪：18.8
主要用料：麵包、雞蛋、自發粉、花奶或煉奶
製法：油炸，將雞蛋拂勻，然後加入花奶，再加自發粉攪勻成蛋汁。方包去邊，兩面蘸滿蛋汁，然後以
滾油煎炸至兩面呈金黃色。
少吃為妙：因為用油炸，卡路里偏高，而食時再加上牛油及糖漿，牛油的飽和脂肪亦高。
建議製法：減少牛油及糖漿。自製的話，以易潔鑊加少許植物油微煎，上碟後同
樣盡量減少糖漿及牛油。
第二位 蛋撻
卡路里：245 脂肪：15.5
主要用料：高筋麵粉、豬油（軟）、細砂糖、油酥、低筋麵粉、香精、蛋、奶水
製法：以高溫烤焗，將麵粉加入細砂糖、軟豬油，徐徐加水慢慢攪勻，糅成麵糰，將油酥部分的麵粉和
豬油用手捏成油酥糰，放入焗箱焗數分鐘，取出裝餡。內餡是以細砂糖加熱開水攪拌，加奶水，加香精
及雞蛋，將調勻的蛋汁平均地倒入內皮，然後以 400度焗20分鐘。
少吃為妙：撻皮中有豬油成份，加上蛋黃，脂肪含量會很高。
建議食法：除了含高油分外，蛋黃亦含膽固醇，年紀大的人實在不宜多吃，一星期最多吃一至兩件，而
年輕人則一星期內最多三件。自製的話以植物油代替豬油，並減少糖分。
第三位 雪糕
卡路里：193 脂肪：10.6
主要用料：冰水、糖粉、即溶脫脂奶粉、蛋白等。
製法：將冰冷開水放窄身容器內，置入冰格雪至面層出現薄冰塊，蛋白用電動打蛋機高速打成泡沫，下
糖粉打至雪白結實，並將即溶脫脂奶粉加入已結薄冰之水中，用高速打五分鐘至厚實，加入味道及香料
，拌勻，再放入蛋白混合物內，放入冰格冰九小時。
少吃為妙：含高飽和脂肪及糖分
建議食法：吃鮮果乳酪，生果含高纖維，而乳酪糖分較少。
第四位 即食麵（100克）
卡路里：382 脂肪：0.6
主要用料：麵粉、色素
製法：以麵粉製成麵條，再以油炸。
少吃為妙：城市人工作繁忙，多純粹吃一碗麵條便算一餐，熱量高，營養極不均衡。
建議食法：加入新鮮蔬果及鮮肉作餸菜，而湯底則宜清淡，所以味精湯包盡量減半分量，少一點味精和
鹽分。
第五位 燒味
卡路里：燒鴨（337）燒鵝（305）叉燒（293）
脂肪：燒鴨（28.4）燒鵝（21.9）叉燒（17）
主要用料：醃料、調味料、麥芽糖（叉燒用）
製法：將肉類如雞、鴨、豬肉調味後，以二百度高溫燒烤，然後冷卻，運到食肆陳列及售賣。
少吃為妙：肉類以高溫燒烤時，滴下的油分會令一些致癌物質附在上升的空氣中，因此有可能附在肉類
上用以調味的油鹽薑含高鹽和油分；因為燒味的表面黏膩，如果食肆處理不當，例如長期將燒味暴露空
氣中，便會沾上塵埃，容易滋生細菌。
建議食法：盡量選吃一些肉地較瘦的及不吃皮，以減少脂肪的吸收，如果是買回家吃，可以小量熱水輕
微沖走油分和塵埃。
第六位 炸雞排
卡路里：254 脂肪：14.5
主要用料：雞排、調味料、食油
製法：將雞排調味後以油炸
少吃為妙：雞排的脆皮含高油分，增加體內脂肪及膽固醇。
建議食法：去皮才吃
第Qi位 薯片（28克）
卡路里：139 脂肪：9.2
主要昧希菏?小?汀?{味料、味精
製法：將薯仔製成片狀後，以油炸再加上味精調味。
少吃為妙：薯仔本身是健康的食物，但經油炸後，內裏的纖維及維他命Ｃ會被破壞，此外亦含高油分、
高味精及鹽分。
第八位 炸薯條（68克）
卡路里：210 脂肪：10
主要用料：薯仔、油、調味料、味精
製法：將薯仔製成條狀後炸熟，再以鹽調味，某些食肆則加味精調味。
少吃為妙：（見薯片）
第九位 炸魚蛋
卡路里：167 脂肪：11.8
主要用料：魚肉、麵粉
製法：油炸
少吃為妙：油炸後含高油分。事實上，魚蛋裏的魚肉成份並不多，並不可以它來代替吃鮮魚。有些製造
商可能為了增加魚蛋的彈力，會加入一種叫水楊酸的成份，如果長期食用，水楊酸會積聚體內，有可能
損害肝臟或腎臟。
建議食法：如果想吃到像魚蛋般的口感，選擇鯪魚球較健康，如果是自製，可加多點蝦米、等等。
第十位 雞蛋仔
卡路里：390 脂肪：5.3
主要用料：發粉、吉士粉、雞蛋、糖、淡奶、水、生油
製法：將麵粉、生粉及發粉篩勻待用，將雞蛋及砂糖拌勻，加入淡奶及水，攪拌成漿，將雞蛋仔模型底
面兩面燒熱，掃油後注入粉漿，將模夾緊，反轉用中火底面各燒一至二分鐘。
少吃為妙：熱量頗高
建議食法：一次過最好不要吃掉一底
【17種對抗乳癌的好食物】
科學好像每天都在發現可能對付乳癌的食物。為什麼不在你的日常飲食裡加添這類食物，並且開始積累
些對你有好處的東西？
1.胡蘿蔔汁
一杯8安士的新鮮的胡蘿蔔汁含的beta胡蘿蔔素是每日推薦量的300％（而只有70卡路里）。 許多研究指
出，吃含BETA胡蘿蔔素高的食物會降低乳癌的發病率。
2.兩根醃製的胡蘿蔔塊
吃速食時配醃製的白蘿蔔塊。跟所有的椰菜家族一樣，白蘿蔔包含的indole-3-carbinol可以降低婦女體
內一種雌激素的水平，這種雌激素會促進乳癌的生長。
3.一杯1%脂肪的牛奶
加熱一杯1%脂肪的牛奶，再加入四分之一茶匙的杏仁精，在睡覺的時候享用。為甚麼不是脫脂牛奶呢？
因為牛奶脂肪中含有一種奇怪的化合物，叫作conjugated linoleic acid，在試管和動物身上這種化合
物可以對抗乳癌。
4.番茄汁
番茄含有一種叫作Lycopene的化合物，飲食中高含量的Lycopene與降低乳癌的發病率有關。
5.三文魚
如果你在餐廳的菜單上看到三文魚，請點選牠。三文魚含有大量的omega-3脂肪，研究暗示體內組織
omega-3含量高的婦女乳癌的發病率較低。
6.多種維他命D
飲食中含維他命D較高的婦女，乳癌發病率較少，為了保證每天攝取量達到推薦的水平，專家建議每日
在健康食譜中加入多種維他命。
7.鳳梨胡蘿蔔
將一個四安士的胡蘿蔔和一罐6盎司的冰鎮鳳梨汁，一起加入一個有蓋的罐子，充分搖晃十秒鐘，做出
一杯含129卡路里的飲料。胡蘿蔔所含的beta胡蘿蔔極易被人體吸收。
8.橙汁
橙皮和白色的膜中有一種叫作Limonoids的化合物，它在試管中可以抑制乳癌的生長。商業銷售的橙汁
中含有這些化合物，因為它們在製造時被劇烈的壓榨。
9.黑麥餅乾
不吃精製麵粉制的餅乾，試一下黑麥餅乾。許多品種的餅乾是用100%的黑麥作成的。沾菠菜湯很美味。
一項研究顯示，吃精製穀物的婦女得乳癌的機會較高。
10.穀類食物
如果你還沒有準備好吃純的糠穀類食物，將你最喜歡的穀物和兩種最主要的小麥糠──全穀物外加纖
維或纖維──各一半混合在一起。那些一天吃一份含高小麥糠穀物的婦女，會降低促使乳癌發生的雌
激素的水平。
11.白色金槍魚沙律
用水浸白金槍魚罐頭製作的沙律，牠含有豐富的omega-3脂肪，omega-3在目前的試驗中可以防止乳癌
發生。
12.綠茶
綠茶含有EGCG，這種化合物可以抑制老鼠體內的乳腺癌。
13.橄欖油
自己試用一半橄欖油一半香醋，調製自己的調味品。市面上有些橄欖油調味品是用多種油混合起來的
，應小心選擇。研究顯示生活在地中海的婦女，食用大量的橄欖油，她們的乳癌發病率較低。
14.大蒜
在試管中，大蒜可以殺滅乳癌細胞，也許也能殺滅你身上的乳癌細胞，但是在煮大蒜前，最好去皮並
剁爛，並放上十到十五分鐘，立刻加熱的話，將無法生成對抗癌細胞的物質。
15.菠菜汁
研究發現，每周至少吃兩次菠菜的婦女，乳癌發病率是不吃菠菜的婦女的一半，將安士急凍菠菜加四
分之一杯低脂肪的蛋黃醬、四分之三杯脫脂奶油及兩茶匙的奶酪。加幾湯匙1%的牛奶，使醬汁變得濃
厚，再冷藏一小時。便成為每四分之一杯只含70卡路里、2克脂肪、1克纖維的醬汁。
16.蔬菜小餡餅
美味的蔬菜漢堡和香腸，不會含有煮熟的肉類相同的化合物──這些化合物可能解釋為什麼那些吃了
許多紅肉和煮得很熟的肉的婦女，似乎更容易得乳癌。
17.鳳尾魚
鳳尾魚含有豐富的omega-3脂肪。
資料來源：Health4ever.com
http://www.health4ever.com/life/nutri/nutri_dis_109.htm
【食物的膳食纖維含量】
是不是應該改變飲食習慣？高纖食品更健康！
全麥土司 100克 3.2公克：白土司 100克 2.2公克
胚芽米 100克 2.2公克：白米 100克 0.4公克
燕麥片 100克 4.7公克：麥片 100克 2.1公克
【主食類的膳食纖維含量】
小麥胚芽 100克 8.9公克 全麥麵粉 100克 5.7公克
燕麥片 100克 4.7公克 糙米 100克 3.3公克
全麥土司 100克 3.2公克 中筋麵粉 100克 2.8公克
芋頭 100克 2.8公克 甘藷 100克 2.4公克
馬鈴薯 100克 2.4公克 麥片 100克 2.1公克
胚芽米 100克 2.2公克 白土司 100克 2.2公克
玉米粒 100克 1.7公克 冬粉 100克 1.4公克
白米 100克 0.4公克 麵條(乾) 100克 0.7公克
【蔬菜類的膳食纖維含量】
牛蒡 100克 6.7公克 木耳 100克 6.5公克 榨菜 100克 3.5公克
香菇 100克 3.9公克 蕃薯葉 100克 3.1公克 海帶 100克 3.0公克
黃豆芽 100克 3.0公克 金針菇 100克 2.9公克 菜豆 100克 2.8公克
草菇 100克 2.7公克 蓮藕 100克 2.7公克 青花菜 100克 2.7公克
韭菜 100克 2.4公克 菠菜 100克 2.4公克 竹筍 100克 2.3公克
茄子 100克 2.3公克 胡蘿蔔 100克 2.3公克 莧菜 100克 2.2公克
紫甘藍 100克 2.2公克 花椰菜 100克 2.2公克 青江菜 100克 2.1公克
空心菜 100克 2.1公克 茭白筍 100克 2.1公克 苜蓿芽 100克 2.0公克
蘆筍 100克 1.9公克 苦瓜 100克 1.9公克 芥藍 100克 1.9公克
雪裡紅 100克 1.9公克 龍鬚菜 100克 1.9公克 小白菜 100克 1.8公克
南瓜 100克 1.7公克 韭黃 100克 1.7公克 茼蒿 100克 1.6公克
洋蔥 100克 1.6公克 芹菜 100克 1.6公克 芥菜 100克 1.6公克
蘿蔔 100克 1.3公克 山東白菜 100克 1.3公克 高麗菜 100克 1.3公克
油菜 100克 1.3公克 蕃茄 100克 1.2公克 冬瓜 100克 1.1公克
美國芹菜 100克 1.0公克 萵苣 100克 0.8公克 絲瓜 100克 0.6公克
蕃茄汁 100克 0.3公克
【黃豆製品、乾豆、堅果的膳食纖維含量】
紅豆 100克 12.3公克 綠豆 100克 11.5公克
豌豆 100克 8.6公克 核桃粒 100克 5.5公克
皇帝豆 100克 5.1公克 毛豆 100克 4.9公克
豆漿 100克 3.0公克 花生 100克 3.0公克
干絲 100克 2.6公克 凍豆腐 100克 2.2公克
五香豆干 100克 2.2公克 豆腐皮 100克 0.6公克
豆腐 100克 0.6公克 三角油豆腐100克 0.7公克
【水果類的膳食纖維含量】
柿子 100克 4.7公克 西洋梨 100克 3.0公克 泰國芭樂 100克 3.0公克
釋迦 100克 2.7公克 桃子 100克 2.4公克 奇異果 100克 2.4公克
柳丁 100克 2.3公克 草莓 100克 1.8公克 棗子 100克 1.8公克
木瓜 100克 1.7公克 柑橘 100克 1.7公克 香蕉 100克 1.6公克
五爪蘋果 100克 1.6公克 水梨 100克 1.6公克 加州李 100克 1.5公克
水蜜桃 100克 1.5公克 鳳梨 100克 1.4公克 荔枝 100克 1.3公克
枇杷 100克 1.2公克 葡萄柚 100克 1.2公克 楊桃 100克 1.1公克
龍眼 100克 1.1公克 蓮霧 100克 1.0公克 白柚 100克 1.0公克
哈密瓜 100克 0.8公克 土芒果 100克 0.8公克 葡萄 100克 0.6公克
香瓜 100克 0.6公克 西瓜 100克 0.3公克 甘蔗汁 100克 0.2公克
市售果菜汁100克 0.2公克 柳橙汁 100克 0公克 （記得不要買路邊的柳橙汁0）
【※動物性食品（奶、蛋、魚、肉、雞）無膳食纖維】
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