主題：食物的膳食纖維，少了它，一身是病上一層
1. 膳食纖維小傳
2. 人也可以靠吃草取得營養？
3. 膳食纖維每日應攝取量
4. 食物的膳食纖維含量
5. 一般人吃的都不夠健康
6. DIY健康迎纖雜糧飯
特別推薦網站：
1. http://nutri.tmu.edu.tw/networks/
台北醫學大學保健營養學系－－營養資訊聯播網
【有一股『纖維熱』從八０年代延燒至九０年代，並將持續延燒至下一個世紀..】
●膳食纖維小傳
在希臘有醫藥之父之稱的希波克拉底（Hippocrates）曾記載，粗糙的小麥，有
通便之效。然而膳食纖維不能消化吸收，被視為「沒有營養價值」，而被忽視了
好久，成了被遺忘的營養素。
在１９７０年代，事情有了戲劇性的改變。
丹尼斯．巴奇特（Dennis Burkitt）等人在旅居非洲２５年後，回到英國發表了
一篇論文。他們指出非洲住民很少有便秘，也不常見到威脅歐美人民健康的心血
管疾病、大腸癌、膽結石、肥胖等文明病。而他們飲食中的膳食纖維的含量甚多
。
因此巴奇特提出了一個大膽的假設，就是增加高纖食品（糙米、全麥、蔬菜、水
果、豆類等）的攝取，有助於預防上述的文明病。雖然這個假說引發了許多爭議
及批評，卻激起了研究人員對於膳食纖維的研究興趣。
非洲人很少有歐美所謂的文明病，和遺傳基因有沒有關係？研究人員研究了移居
歐美的非洲黑人。發現移居歐美後的黑人，和歐美人一樣食用精緻食品，因此罹
患文明病的比例也大幅上升。研究的結果讓一群人感到興奮。研究人員投入更多
的人力與經費從事相關研究；
保健人員大聲疾呼粗食與蔬菜水果的重要；廠商製造販賣纖維飲料、纖維錠劑大
發利市..這股纖維熱從八O年代延燒至九O年代，並將會持續延燒至下一個世紀..
●膳食纖維（Dietary Fiber） 是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵
素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物。然而由於鍵結的方式不一樣，因此人
體不能消化吸收，產生熱量。
草食性動物的體內寄生某些細菌，這些細菌會分泌纖維消化酵素，可以將纖維素分
解成小分子，這樣就能將纖維消化吸收，人類的消化系統就缺乏這種酵素，所以最
後只能排出體外。食物纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類。
【非水溶性膳食纖維（粗纖維）】包括：纖維素、半纖維素、木質素。
木質素：木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，不易下嚥，一般已不稱為「
膳食纖維」。
纖維素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。
未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍纖
維素含量都很豐富。
半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。
海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中半纖維素最多。
【水溶性膳食纖維】則包括：植物膠、果膠、黏質。
植物膠：植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，
如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含植物膠豐富。
果膠：果膠是膠狀的多醣類，保水性極強。
蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、
南瓜、馬鈴薯含量高。
黏質：是一種存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣類。
如海帶所含的海藻酸，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出體外，包括
膽固醇、膽汁等，因之能降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化功效。
●膳食纖維的生理作用與疾病控制：
牙周病患的保健、控制體重、降低膽固醇、控制血脂肪、降低心血管疾病，腦中風
，高血壓等慢性文明病的發生機率。
膳食纖維有助於控制及預防糖尿病。降低便秘及大腸癌的罹患率。可預防盲腸炎、
痔瘡的發生。並能有效的治療憩室病症。
膳食纖維有助於調整腸道細菌生態，抑制害菌孳生。刺激腸黏液分泌的作用，可保
護腸壁細胞避免有害物質的侵入，保護細胞。
☉在口腔內...
膳食纖維可增加牙齒的咀嚼運動，也有刺激牙齒、牙齦、骨頭、唾液分泌及面部肌
肉的效果，對於牙周病患的生活保健尤其重要。
☉在胃裏...
膳食纖維（尤其是水溶性纖維）可使食物停留在胃部時間增長，緩慢胃排空的時間
，且食物纖維在胃部時體積膨脹，所以令人易產生飽足感。且高纖維質的食物熱量
和油脂含量極少，並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能，因此可以幫助控
制體重。
☉在十二指腸...
纖維質可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外，體內為了維持一定的膽酸濃度，而
促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，故攝取高纖維食物可間接降低血中膽固
醇含量；且食物在進入十二指腸時，脂肪在此分解，與膽汁配合，再為人體吸收。
而這時，食物纖維也會干擾膽固醇被人體吸收；且富含纖維質的食物大都含極低的
脂肪量，對於血脂肪的控制有幫助。也因此可以降低心血管疾病，腦中風，高血壓
等慢性文明病的發生機率。
膳食纖維更因為延遲醣類的吸收，減緩血糖上升的速度，節約胰島素分泌，而有助
於控制及預防糖尿病。
☉在大腸...
膳食纖維具有含水的特性，可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便，
並能附著殘渣廢物；且其可促進腸道蠕動，使糞便濕軟，重量增加，縮短糞便通過
腸道的時間，而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外，因此可降低便秘及大腸癌
的罹患率。對於盲腸炎及痔瘡的預防也有幫助。
由於腸內的內壓過大會使腸壁向內突起如袋囊狀的物質，稱為憩室。憩室也是一個
「藏污納垢」，會堆積有害物質的地方。我們可利用纖維龐大體積的特點，降低腸
內所受的壓力，而有效的治療憩室病症。
此外，膳食纖維有助於調整腸道細菌生態，抑制害菌孳生。研究指出攝食膳食纖維
，將會使腸內的乳酸菌大量繁殖，有益菌增加，有害菌減少，自然有益於人體健康。
膳食纖維有刺激腸黏液分泌的作用，黏液在大腸之中，也可以提供一種緩充作用，
可保護腸壁細胞避免有害物質的侵入，保護細胞。
如何攝取充足的膳食纖維？一天該攝取多少膳食纖維才算是適量呢？
（請進入下面網址，有更多、更豐富的資訊）
資料來源：台北醫學大學保健營養學系－－營養資訊聯播網
http://nutri.tmu.edu.tw/networks/newpage39.htm
牛吃草，能取得足夠的營養！人也可以靠吃草取得營養？
學生：牛都是吃草，他們的營養夠嗎？
王博士：草食性動物與我們人類有很大的不同，最主要的不同就是，草食性動物都
有四個胃，第一個胃叫做「瘤胃」，瘤胃通常很大，牛將所吃進去的草，放在「瘤
胃」中，對牛隻來說草中的纖維素是最有價值的營養素，但是我們人類卻沒有辦法
利用纖維素來補充自己的營養，所以牛隻們就進化成，讓細菌幫助自己分解纖維素
，得到營養，讓牛胃中細菌進行發酵，發酵過後產生營養，經過「反芻」的作用讓
體內的草均勻攪動，發酵得更完全，最後再到各個胃進行消化，
學生：牧草的養分有哪些？
B-胡蘿蔔素：可以產生維他命A,可以幫助眼睛的保健。
蛋白質：幫助修補體內損壞的細胞及器官。
葉酸：可以抗氧化、抗老化、預防低血壓。
香豆素：香豆素是有效的抗凝血劑可以預防中風、腦溢血。
黃體素： 男：降低膽固醇、保護骨骼。女：預防子宮頸癌、及乳癌
有很高的粗纖維素可以幫助消化
恆春分所芻料系王博士專訪
http://www.ygps.ptc.edu.tw/plus/windgrass/p52.htm
所以，現代人如果可以利用生物技術，培養草食性動物的體內寄生某些細菌，並利
用這些細菌來分泌纖維消化酵素，就可以將纖維素分解成小分子，這樣就能將纖維
中的營養讓人體容易消化吸收。
此項菌種培養技術，個人所知已有生物技術公司經10多年時間，由牛的胃中找尋到
有此特殊功能的菌種，並培養成功。牠能解開植物纖維中的細胞壁，從中取得更多
有益人體健康的營養素。同時運用在靈芝、巴西蘑菇、猴頭菇的破壁技術中，尤其
對人體健康非常有幫助的『高分子多醣體』分解為容易吸收的『小分子』成績卓著
。未來可以充分運用在更多的中藥草所屬的草本植物中。
膳食纖維：每日應攝取二十到三十五公克
既然膳食纖維有益人體健康，那一天要吃多少量才夠呢？根據美國糖尿病協會在一
九八八年建議，每天應攝取20-35克膳食纖維。而國內每日飲食指南亦建議最好每天
能吃到3份蔬菜及2份水果，相信一天20公克的纖維攝取量並非難事。
雖然攝取膳食纖維好處多多，但研究發現若攝取過量會導致羊屎便(bezoar)、大便
阻塞(fecal impaction)、脹氣(flatulence)及影響礦物質(如鈣、鋅、鐵)吸收等
副作用，故一般建議攝取膳食纖維一天勿超過35g。過量時會妨礙營養素的消化、
吸收，特別是如鈣、鋅、銅、鐵、硒等微量元素。此外，對於平常攝取低纖維飲食
的人，應慢慢增加纖維食物量，並且注意水分的攝取是否足夠，才能避免副作用的
產生。兒童所需的量較小，將年齡加上五，即是兒童適合的攝取量。
膳食纖維應取自（未精緻）全穀類、豆類、蔬菜、水果等多種不同的食物來源，如
此就能夠得到較均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維。如果能攝取均衡飲食及充足
的蔬菜水果，是沒有必要去購買纖維錠劑的。以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全
麥麵包為主食，輔以富含纖維的蔬菜，整粒豆類或海藻類，吃水果盡量連皮吃，打
果汁勿濾渣，如此即可獲取足夠的食纖維。
膳食纖維：防止便秘、預防大腸癌、對糖尿病具有改善療效的作用。
由於膳食纖維不被消化，在腸道中具有結合水分、促進腸道蠕動、吸附致癌物質、
改善腸內細菌叢的功能，因此，在防止便秘、預防大腸憩室症與大腸癌具有相當的
功效。且研究發現，水溶性纖維可延緩胃排空，使血糖上升較為緩慢，對糖尿病具
有改善療效的作用。
膳食纖維：抑制脂質吸收，或結合膽酸促進其排出體外，而減少肝臟膽固醇含量。
近年來更發現由於水溶性膳食纖維可能經由抑制脂質吸收，或結合膽酸促進其排出
體外，導致肝臟膽固醇合成膽酸速率增加，而減少肝臟膽固醇含量，或是經由膳食
纖維的發酵產物短鏈脂肪酸來抑制肝中膽固醇合成等機制，來降低血液及肝中脂質
含量。
台北醫學大學˙萬芳醫學中心˙營養室製
http://www.wanfang.gov.tw/ebm/medicine/Nutrition/02.htm
【食物的膳食纖維含量】（這一份資料，非常重要）
是不是應該改變飲食習慣？高纖食品更健康！
全麥土司 100克 3.2公克：白土司 100克 2.2公克
胚芽米 100克 2.2公克：白米 100克 0.4公克
燕麥片 100克 4.7公克：麥片 100克 2.1公克
【主食類的膳食纖維含量】
小麥胚芽 100克 8.9公克 全麥麵粉 100克 5.7公克
燕麥片 100克 4.7公克 糙米 100克 3.3公克
全麥土司 100克 3.2公克 中筋麵粉 100克 2.8公克
芋頭 100克 2.8公克 甘藷 100克 2.4公克
馬鈴薯 100克 2.4公克 麥片 100克 2.1公克
胚芽米 100克 2.2公克 白土司 100克 2.2公克
玉米粒 100克 1.7公克 冬粉 100克 1.4公克
白米 100克 0.4公克 麵條(乾) 100克 0.7公克
【蔬菜類的膳食纖維含量】
牛蒡 100克 6.7公克 木耳 100克 6.5公克 榨菜 100克 3.5公克
香菇 100克 3.9公克 蕃薯葉 100克 3.1公克 海帶 100克 3.0公克
黃豆芽 100克 3.0公克 金針菇 100克 2.9公克 菜豆 100克 2.8公克
草菇 100克 2.7公克 蓮藕 100克 2.7公克 青花菜 100克 2.7公克
韭菜 100克 2.4公克 菠菜 100克 2.4公克 竹筍 100克 2.3公克
茄子 100克 2.3公克 胡蘿蔔 100克 2.3公克 莧菜 100克 2.2公克
紫甘藍 100克 2.2公克 花椰菜 100克 2.2公克 青江菜 100克 2.1公克
空心菜 100克 2.1公克 茭白筍 100克 2.1公克 苜蓿芽 100克 2.0公克
蘆筍 100克 1.9公克 苦瓜 100克 1.9公克 芥藍 100克 1.9公克
雪裡紅 100克 1.9公克 龍鬚菜 100克 1.9公克 小白菜 100克 1.8公克
南瓜 100克 1.7公克 韭黃 100克 1.7公克 茼蒿 100克 1.6公克
洋蔥 100克 1.6公克 芹菜 100克 1.6公克 芥菜 100克 1.6公克
蘿蔔 100克 1.3公克 山東白菜 100克 1.3公克 高麗菜 100克 1.3公克
油菜 100克 1.3公克 蕃茄 100克 1.2公克 冬瓜 100克 1.1公克
美國芹菜 100克 1.0公克 萵苣 100克 0.8公克 絲瓜 100克 0.6公克
蕃茄汁 100克 0.3公克
【黃豆製品、乾豆、堅果的膳食纖維含量】
紅豆 100克 12.3公克 綠豆 100克 11.5公克
豌豆 100克 8.6公克 核桃粒 100克 5.5公克
皇帝豆 100克 5.1公克 毛豆 100克 4.9公克
豆漿 100克 3.0公克 花生 100克 3.0公克
干絲 100克 2.6公克 凍豆腐 100克 2.2公克
五香豆干 100克 2.2公克 豆腐皮 100克 0.6公克
豆腐 100克 0.6公克 三角油豆腐100克 0.7公克
【水果類的膳食纖維含量】
柿子 100克 4.7公克 西洋梨 100克 3.0公克 泰國芭樂 100克 3.0公克
釋迦 100克 2.7公克 桃子 100克 2.4公克 奇異果 100克 2.4公克
柳丁 100克 2.3公克 草莓 100克 1.8公克 棗子 100克 1.8公克
木瓜 100克 1.7公克 柑橘 100克 1.7公克 香蕉 100克 1.6公克
五爪蘋果 100克 1.6公克 水梨 100克 1.6公克 加州李 100克 1.5公克
水蜜桃 100克 1.5公克 鳳梨 100克 1.4公克 荔枝 100克 1.3公克
枇杷 100克 1.2公克 葡萄柚 100克 1.2公克 楊桃 100克 1.1公克
龍眼 100克 1.1公克 蓮霧 100克 1.0公克 白柚 100克 1.0公克
哈密瓜 100克 0.8公克 土芒果 100克 0.8公克 葡萄 100克 0.6公克
香瓜 100克 0.6公克 西瓜 100克 0.3公克 甘蔗汁 100克 0.2公克
市售果菜汁100克 0.2公克 柳橙汁 100克 0公克 （不要買路邊的柳橙汁0）
【※動物性食品（奶、蛋、魚、肉、雞）無膳食纖維】
一般人吃的都不夠健康
早餐：廣東粥、大腸麵線，三明治+奶茶，御飯團+茶葉蛋，麵包+牛奶，蛋餅+豆漿
奶油、起司+麵包，燒餅油條，稀飯小菜，水煎包...
修正：若能加個蘋果、葡萄、多種植物的果汁，會更健康
檢查：火腿蛋三明治+奶茶
蛋白質、糖類、脂肪攝取算是足夠，但是，火腿蛋容易過油，奶茶小心過
甜，早餐中缺乏纖維素攝取，容易引起便秘及消化系統方面的疾病。長久
下來，也可能因脂肪過量，容易造成心血管方面疾病。建議：食用含萵苣
生菜方面的三明治 +蕃茄類水果，可攝取到纖維、維生素、礦物質。
檢查：牛肉漢堡 +煎蛋 +薯條 +柳橙汁（速食店的早餐）
動物性蛋白質過量，缺乏蔬菜、纖維質。薯條中澱粉含量過高，油炸有害
健康，對糖尿病患不好。高油脂、高澱粉容易造成心血管方面疾病。建議
：增加生菜類、蕃茄、萵苣等大量纖維，或補充水果。
檢查：燒餅、油條 +豆漿，或清粥小菜（中式早餐）
豆漿中含有豐富的植物性蛋白質，容易讓人體吸收。但是，燒餅、油條中
油脂含量過高，缺乏纖維素。燒餅、油條中過多的油，容易引發心血管疾
病，缺乏纖維素，容易得消化系統方面疾病。清粥小菜，沒有過高的油脂
，但營養價值太低、太鹹，鈉含量過高的隱憂
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午餐：上班族便當、自助餐便當、速食店漢堡炸雞薯條可樂
修正：增加青菜、水果量
檢查：上班族便當
一般青菜都是熱油快炒，造成油指過多。一般份量都太少，纖維攝取不足
改善：飯適量、青菜選擇少油，盡量瀝乾、或川燙、水煮青菜最佳，輔以
多種類蔬菜、再補充水果。
自助餐點菜
誤以為菜色多樣化，但大多數的自助餐菜色固定變化小。大火快炒油多是
一大特色，容易造成營養流失、過油、鹽、口味偏重的缺點。最大的隱憂
是使用的油脂，品質可能不期，也會造成膽固醇的潛藏危機。
檢查：漢堡、炸雞、薯條、可樂
想都不要想，你自己知道吃了些什麼到肚子裡去。高脂肪、高熱量，容易
帶來心血管疾病，也容易造成肥胖問題。
改善：增加青菜、水果量。避免含咖啡因的飲品。
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晚餐：局烤料理、吃到飽餐廳、火鍋餐
檢查：局烤料理
局烤料理一樣有纖維不足問題，農湯常常加入人工奶油，脂肪較高。脂肪
、油脂類過高，容易肥胖，引起心血管方面疾病。
改善：多吃生菜水果，補充纖維。玉米湯改為羅送湯、洋蔥湯，比較清淡
。以蔬菜、水果汁代替咖啡因飲料。
檢查：吃到飽餐廳、火鍋餐
自助食物大多為餃類、肉類、海鮮、內臟、高湯、生菜沙拉、水果、飲料
、各式醬料....。餃類熱量高，農湯高湯、麻辣湯底口味重，海鮮、肉類
普林高，吃到飽容易過量，火鍋食材具有高熱量，高鹽油膩為其特色。醬
料對健康危害也特別大。記得：均衡、適量的原則，肥胖將引起心血管、
代謝與慢性疾病，不可不防。特別注意量、別吃得太晚、吃得太撐。
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宵夜：最好不要，因為胃黏膜每 2-3天更新細胞一次，通常是在我們晚上睡覺的
時候。習慣性的宵夜，造成胃很大的負擔。胃要分泌大量的消化液來消化
，容易造成胃的抵抗力減弱，若是又食用容易制癌的食物，例如油炸、燒
烤類、泡麵類，對人體更是不利。
若是非吃宵夜不可，建議以生菜類、莖葉類的蔬菜，含有豐富的纖維素，
增加飽足感，不要吃油炸、油炒方面的食物，多選擇水煮清淡的食物。多
吃高纖水果可增加飽足感，又沒有熱量最好。
結論：檢查一天四餐的食物，現代人太缺乏高纖維方面的食物，也就是蔬菜水果
吃得太少，肉類、海鮮等高熱量、高脂肪方面的食物吃得太多，當然容易
肥胖，容易罹患心血管、代謝方面、與慢性疾病。
改善：低熱量、高纖維、高營養方面的食物，最有益於我們身體的健康。
穀類：燕麥、五穀雜糧麵包對身體好處多。大米、大麥、小麥、栗、玉米
、喬麥等食物，蛋白質與脂肪含量少，有益於身體健康的營養素高。
原則：由蛋白質、脂肪、糖類、纖維、維生素、礦物質..方向檢視飲食的健康。
早餐，至少有一份水果。午餐，增加蔬菜的攝取，再加一份水果。晚餐，在加食
用，最好改吃五穀雜糧飯，下面有飯單可以參考，在家吃飯當然青菜水果要多吃
，盡量減少油炸的食物，增加水煮的食物。
資料來源：我的健康管理書 -受用一生的營養免疫學 /陳昭妃著
字磨坊文化事業有限公司出版 /健康價290元
出版社專區－字磨坊
http://www.books.com.tw/publisher/001/worldhouse.htm
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降低脂肪攝取的外食原則與技巧
蔬果均衡DIY，生吃熟食自己來
【西餐】
主食類：麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等
主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜
湯汁類：喝清湯
沙拉類：少吃傳統沙拉醬
飲料類：少吃奶精或鮮奶油
【中餐】
瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃
多吃盤飾蔬菜
勾芡食物少吃
高油烹調或脂肪含量高的食物少吃
不必每道肉都吃
【日本料理】
生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高
碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇
燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多
拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃
油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用
湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高
【火鍋】
湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝
火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多
加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料
沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等
食品資訊網
降低脂肪吃的健康
DIY健康迎纖雜糧飯
一. 什榖米飯 (5人份)
材 料：糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片
和紅薏仁等十種，每種40 公克，混合而成。
做 法：1. 將什穀米略洗一下，加水浸泡一夜後，瀝乾水分。
2. 放入電鍋中，加水400 c.c.煮成乾飯。(外鍋1杯水)
二.黃豆糙米飯 (5人份)
材 料：黃豆100 公克、糙米200 公克、白米200 公克、海苔片少許。
做 法：1. 黃豆、糙米分別洗淨，加水浸泡一夜後，瀝乾水分。
2. 將泡好之黃豆加水150 cc，放入電鍋中煮熟後，瀝掉水分。(外鍋1杯水)
3. 白米略洗一下，放入煮熟之黃豆及糙米，加水400 c.c.煮成
乾飯，在飯上面灑上海苔。(外鍋1杯水)
三.地瓜飯 (5人份)
材 料：白米300 公克、黃地瓜 275 公克
做 法：1. 地瓜去皮，滾刀切塊。
2. 米略洗一下，加入300 cc水及地瓜放入電鍋中煮成乾飯。(外鍋1杯水)
四.薏仁糙米飯 (5人份)
材 料：大薏仁 150 公克、糙米 150 公克、白米 100 公克
做 法：1. 薏仁用手搓洗，糙米洗淨後，加水浸泡一夜，瀝乾水分。
2. 將泡好之薏仁加水250 cc，放入電鍋中煮熟，瀝掉水分。(外鍋1杯水)
3. 略洗一下，加入糙米、煮熟之薏仁及250 c.c.水，放入電鍋煮
熟即可。(外鍋1杯水)
五.玉米燉飯 (5人份)
材料：白米340 公克、新鮮玉米粒 200公克。
作法：白米略洗一下，加入玉米粒及380 cc水，放入電鍋煮成飯即可。(外鍋1杯水)
台北醫學大學˙萬芳醫學中心˙營養室製
http://www.wanfang.gov.tw/ebm/medicine/Nutrition/02.htm
什麼是膳食纖維
定義：在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類
（如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。
主要來源：蔬菜、水果、榖類和豆類。
很多含膳食纖維的食物是低脂且低熱量的。這些食物是很好的選擇，可以取
代一些高脂之食物。蔬菜、水果、榖類和豆類。
膳食纖維的分類與功能
水溶性纖維
食物來源：燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果.
功能：1.調整醣類和脂肪代謝之功能。
2.對降低血清膽固醇，預防 心臟病有良好效果。
非水溶性纖維
食物來源：小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜
功能：1.吸收水分的特性，可預防便秘。
2.促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有
害物質被吸收。
膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。
膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備
膳食纖維的所有功能。
如何增加膳食纖維
把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。
吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。
吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。
以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。
判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法。
最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形
常用植物性食品膳食纖維分類表-...略
食物選擇表-...略
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增加纖維遠離疾病
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