守護健康其實很簡單
人的一生在對抗病毒的持久戰中，各種偏方妙法也不如增強身體的持久抵抗力
來得有效。在日常生活中增強抵抗免疫功能，自行治癒小病痛，需要的是良好
的飲食習慣與適當適量的運動。
不論食補、藥補或運動，只要強化體制，善用人體本身的免疫力與自愈力，就
能夠抵抗疾病。我們提供你一些簡單的小法則，為了30歲以上而事業如日中天
的你，守護健康其實很簡單。
1 、每天爬100階樓梯
運動是維持健康的重要法則，能夠加強心肺功能以及身體的抵抗力，如果你真
的沒有時間運動，爬樓梯是個既簡單又有長期效果的運動方式。
2、咖啡不過第2杯
每天的第一杯咖啡無非是你提神醒腦的必需品，但再來一杯卻大大增加了心臟
的負擔，還可能帶來焦慮，心悸的副作用，這些都是過量的咖啡因搞的鬼。
3、每天少吃100卡
體重與健康息息相關，除了預防心血管疾病，吃 8分飽可以活的更長壽！雖然
100 卡也只不過是一瓶飲料或者幾片烤麵包的熱量而已，但可別小看了這 100
卡，一周累計的700卡，一年就可以幫你減少 5公斤的體重增加。
4、避免熬夜
熬夜是敬業的絕對附屬產品，但是長期睡眠不足對健康有著很大的傷害！偶爾
失眠一兩天，可以用充足的睡眠來抵償疲憊，但真正的影響實際出現在腦部，
包括記憶力與思考能力。
5、深度呼吸
呼吸，看似簡單，與生俱來的功能，一刻不能間歇。但醫學研究指出：容易緊
張的人呼吸通常都淺而短促，這也使身體更加的僵硬而焦躁，而緊張的氣氛影
響健康，因此深呼吸有緩解情緒焦慮保持血液迴圈順暢的功效。
6、喝水的學問
最理想的飲水方法是每天的早、中、晚三餐進餐前半小時喝一杯水，只要感到
口渴，就應當馬上補充水分。有時候喝完反而會覺得更加口渴，這是身體在告
訴你還沒有喝夠。水進入消化系統需要15分鐘的，因此運動前一定要補充足夠
的水分，才不會感到缺水。
7、零脂肪≠零風險
超低脂肪飲食和超高脂肪飲食均會損害免疫系統，含有適當脂肪的飲食反而能
夠減少自由基和發炎反應。攝取適當的脂肪才能讓你的免疫力確保捍衛身體日
常健康。
8、陽光抵抗憂慮
失眠、憂慮已經成了處於事業巔峰時期成功人士的家常便飯，建議你一個最簡
單的方法——曬太陽。陽光可以使人體形成維生素 D，有助於鈣和磷的吸收，
預防骨質疏鬆症狀，除此之外還可以使人心情變好！
9、別當尼古丁的奴隸
吸煙除了影響肺部健康，使肺活量愈來愈低，身體容易疲勞，易遭受病毒侵犯
感染疾病，還會造成肺氣腫、腦中風、胃潰瘍、肝硬化等疾病。此外，也不要
忽視二手煙對身體的影響，香煙冒出的煙霧比吐出的煙更危險，毒性更強，為
了自己和家人的健康，快戒煙吧！
10、抗氧化飲食配方
補充抗氧化劑可以降低自由基所產生的壓力，對於免疫機能的維持具有正面效
果。抗氧化劑其實就存在於那些便宜而常見的水果中，當然，使用濃縮膠囊也
很方便。
11、文明病的剋星
硒是近代醫學界的偉大發現，對於心肌梗塞、高血壓、動脈硬化等成人疾病相
當有幫助，能使血管擴張，預防動脈硬化，去除老化的過氧化脂質，是很好的
抗氧化劑。而且硒可以抑制癌症的發生與轉移，刺激細胞產生抗體，還能與維
他命 E同時作用來延緩老化。
12、少吃奶油
愛吃奶油的人請注意，食用過多的牛油(Butter)和 人造奶油(Margarine)可能
導致男性的前列腺增生。奶油是西式早餐中常見的添加物，也常見於西式料理
，我們的飲食習慣逐漸西化，接觸到奶油的機會越來越多，餅乾，零食，爆米
花都少不了奶油，常常讓人在不知不覺中過量攝取。
13、規律的性生活
性生活也算一種中度運動，而且規律的性生活可以預防心血管疾病。現代社會
壓力大，出現越來越多的無性夫妻，其實擁有規律的性生活好處真的不少，一
項醫學研究顯示：性生活美滿的人不但健康、年輕，更可大大降低心血管疾病
的發生率。因此適度健康的性生活，不僅能增強免疫力，還可以抗癌防老，你
也會變得更加有自信。
14、遠離便秘
便秘可說是現代文明病，對大多數人來說，便秘並無大害，但有時卻是一些疾
病的信號，長期下來會影響身體狀況，如老化、精神不佳、易疲勞等等。糞便
若在腸道裏停留過久，部分有毒細胞會直接造成腸道細胞的死亡和突變，最後
形成惡性腫瘤。
改善便秘要從生活飲食著手，喝足夠的水，並攝取足夠的膳食纖維，不妨以優
酪乳代替乳製品，以纖維豐富的水果代替果汁，並附之以規律的運動。
15、運動是天然的威而鋼
天天運動，包你40歲還是一條活龍！經常運動對於循環系統有很大的幫助，許
多男性的性功能障礙與血液迴圈有關，而運動能夠降低心血管疾病的發生率，
每天運動消耗200 大卡，發生性功能障礙的機會就降低 1倍。運動的好處不勝
枚舉，光這兩項你就該有所心動！
16、補充維生素
最基本的複合維生素可以提供最簡單的保障，以免因忽略飲食營養的均衡，導
致體力衰退，讓免疫力降低。其中維生素B 群可以消除疲勞，長期運動缺乏的
領導人士，可以考慮多補充些維生素保健吧。
17、有氧運動對抗文明病
工作一天下來，你是否經常有頭痛、腰酸背痛？持續運動可以緩解相當的精神
壓力，因為運動的時候，身體會分泌腦內啡，這是一種類似天然嗎啡的物質，
它會在體內流動，幫助你放鬆。
在所有活動當中，有氧運動對於放鬆身體最為有效，所謂有氧運動包括慢跑、
跳繩等強調心肺功能的活動；隨著固定節拍進行呼吸調節或肢體伸展，也是效
果頗佳的有氧運動。
18、堅果降低膽固醇
生活與工作的現狀導致吃得好又缺少運動，罹患心血管疾病的人越來越多。其
實花生、腰果、杏仁這類堅果不但富含各種對健康有益的脂肪酸、維生素和微
量元素，醫學研究更指出，長期食用核果類食品能夠降低罹患糖尿病的機會。
堅果還含有抗氧化物和礦物質，如維生素 E、鎂以及多元不飽和脂肪酸，再加
上維生素E與硒等抗氧化營養素，對於心血管健康相當有益。
19、高纖維飲食
現代人普遍面臨過大的壓力，不同蔬果的組合配方，可以緩解各種身體的不適
症狀。多食用水果類蔬菜類鹼性食品可以減少癌細胞突變的機會，蔬菜、水果
中富含纖維物質，不但能夠幫助控制體重，更可以降低罹患大腸癌的幾率。
而且膳食纖維會使腸內乳酸菌大量繁殖，有益菌增加，減少有害菌，有益人體
健康。
20、按摩增強免疫力
按摩能使身體放鬆，減少壓力荷爾蒙，因為壓力所分泌的腎上腺皮質激素，會
對免疫系統造成傷害。研究發現，每天接受45分鐘的按摩，一個月後免疫細胞
數目增加，免疫功能有明顯改善。
若沒有辦法天天去做SPA，那麼家中的親密伴侶之間互相按摩既方便又增加情趣。
21、開懷大笑
微笑和大笑可以減少壓力荷爾蒙，使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細
胞因此變得更加活躍。大笑10秒鐘，心跳的增加幅度相當於10分鐘划船運動；
笑一分鐘可以讓身體獲得45分鐘的放鬆。而且笑的時候胸部釋放一種化學物質
，令人心曠神怡，是最佳的自然藥物。
22、常與友人小聚
朋友多的人不容易感冒！你相信嗎？擁有良好的社交關係的人有利於對抗壓力
，免疫功能也比內向人好 20%。但與太多人往來也會增加負擔，那麼常與三五
知己小聚吧。
23、多吃優酪乳
口腔發炎一定是火氣大麼？多試試優酪乳吧，優酪乳可以強化免疫系統，預防
口腔潰瘍，抵抗微生物和有害細菌的感染，甚至癌細胞。優酪乳具有清理腸胃
的功能，可以幫助胃腸蠕動，既有牛奶的養分，又擁有乳酸菌代謝的功效，簡
直沒有理由拒絕。
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