主題：２個好習慣打敗辦公室久坐酸痛症
芬蘭的老人只有臨終前兩星期才躺到床上。即使年逾70、80，他們仍能挺直腰桿，四處活動，
甚而在健身房裡跳躍翻滾。如果你渴望這樣的人生，從今天起，不論你幾歲，都來得及保骨本
、練肌肉，從此身體結實又靈活。尤其身體中央、保護脊椎不受損傷的「核心肌肉群」，愈有
力量，平衡感、協調性就愈好。世界衛生組識（WHO）今年初新公布的「骨折風險評估工具」
與積極預防骨折的新觀念，幫你及早了解風險，提前預防或治療。 

每天15分鐘，你可以充滿骨骼力。

文．謝曉雲 　攝影．陳德信 

2008/11 康健雜誌 120期 

各式各樣的媒體，訴求保健骨骼的產品廣告鋪天蓋地，提醒大家照顧好骨質，骨骼就會強健有力。

但身體要活動自如，只靠強健的骨骼並不夠，還需要良好的平衡感、靈活度及肢體的協調性、穩
定性等，這些要靠強而有力的肌肉來達成。

因此，保持健康的骨質密度之外，鍛鍊肌肉可以讓骨骼力加倍提升，避免日常生活不慎跌倒骨折
，或是發生扭傷疼痛等降低生活品質的問題。

天然護腰保護骨骼

腰痠背痛找上門時，有些人會穿護腰、護背等輔具支撐身體，減輕疼痛負擔，甚至相信經常穿著
可以保健脊椎。其實，我們自己身上就有一圈功能精良的「天然護腰」，稱為「核心肌群」，位
在身體軀幹的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間，這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務
是支撐、保護我們上半身最重要的脊椎。

「把脊椎想成是支撐帳篷的中心柱子，那核心肌群就像在四周固定柱子的鋼索，如果核心肌群虛
弱無力，無法發揮功能，就像鋼索鬆弛了，會讓柱子（脊椎）搖來晃去，」台北市立萬芳醫院運
動復健中心主治醫師邱俊傑形容。一旦脊椎失去支撐而不穩定，會增加腰背扭傷疼痛的機會。

因此，功能正常良好的核心肌群可以幫助：

一、穩定保護脊椎

做任何活動，例如走路、跑跳時，深層的核心肌群會先收縮來穩定脊椎，避免脊椎因為身體移動
而偏離它正常的位置。

二、維持健康良好的姿勢體態

藉核心肌群的穩定力量，自然縮起小腹，抬頭挺胸，避免彎腰駝背、骨盆前傾等不良姿勢。如果
長期姿勢不好，像是一直坐在支撐力不足的沙發上，讓脊椎、腰椎無法維持正常姿勢，也不能深
長地呼吸，又會造成核心肌群變弱，兩者惡性循環，相互影響。

而核心肌群有力的人，體態看起來也比較好。教授彼拉提斯（Pilates）多年的謝菁珊發現，一些
來上課的女學員嫌自己看起來胖，想要減肥，但其實她們並不胖，只是體態不佳，因此顯得身形不
好，透過鍛鍊核心肌群，調整體態之後，體重雖然沒有減輕多少，不過身材看起來卻變好了。

三、增進身體的協調性及敏銳度

鍛鍊核心肌群會讓身體在動作時協調性變好，並使控制肌肉的神經反應敏捷，邱俊傑醫師舉例說，
當我們一不小心腳踩空，身體失去重心時，如果神經反應快，立即協調核心肌群穩穩固定住脊椎，
就不易扭傷腰，或造成跌倒受傷等意外。 
 
四、預防下背痛 
 
醫學上發現病人反覆背痛，問題常出在他們的深層核心肌群變得遲鈍，無法正常發揮動作控制的
功能，像是我們舉手或彎腰時，大腦會命令核心肌群先穩住脊椎，再做動作，但如果核心肌群的
功能不良，會趕不及在做動作之前先把脊椎穩固好，因此造成腰背受傷，疼痛反覆發作。 
 
一般情況下，健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能，然而，當慢慢年老退化，身體曾受過
傷，或是長期不良的生活型態等，都可能讓我們無法有效運用核心肌群，長久下來，它會漸漸變
得軟弱無力，不能正常收縮運作，然後失去對脊椎的支撐力，及動作協調控制的靈活性，因此衍
生出許多傷害疼痛問題。


久坐少動，核心肌群睡著了

現代大多數人久坐少動，長期的靜態生活讓骨骼及肌肉缺乏活動，特別是很難運用到深層的核心
肌群，像打一劑安眠藥或鬆弛劑，讓深層核心肌群「睡著」了，無法發揮它重要的穩定協調功能。

修習瑜伽超過10年，本身也是體適能訓練師的Neil Barker觀察，以前的人沒有太多桌椅家具可以
依賴，經常就坐在地板上，靠自己的力量支撐身體姿勢，而現在有靠背的椅子、鬆軟的沙發等，反
而讓身體不知不覺變得懶散，不容易維持好的姿勢，更進一步還影響呼吸順暢。

當我們呼吸比較深、長時，橫膈膜的活動會促進腹橫肌一起收縮，有助訓練到深層的核心肌群。
但如果駝背的話，身體內縮會壓迫肋骨及上腹部而無法正常活動，因此只能用上胸腔做短、淺的
呼吸，也就不容易動到深層的核心肌群。

壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示，依賴椅子不一定不好，而不良的坐姿習慣，如彎腰駝背、
懶洋洋癱在沙發上，傷害更大。 
 
他認為，坐一張沒有靠背的椅子，許多人也不見得能長時間坐得挺直，反而因為沒有椅背幫忙分
散一部份身體重量，一下子就累了，還是不自覺彎腰駝背。相反地，如果隨時保持好的姿勢，例
如身體坐正，不歪斜，腰、背緊貼椅背坐穩等等，那椅背就能輔助支撐身體，減輕負擔。 
 

專注、呼吸、穩定，喚醒核心肌群 
 
每天就是得坐辦公室超過　8小時，或年紀大了，活動力變差，甚至退化受傷，如何叫醒已經睡
著的核心肌群？ 
 
首先，從日常姿勢著手。 
 
平時避免一直維持一種姿勢，特別是不好的姿勢。邱俊傑醫師指出，持續維持某個姿勢時，可能
讓我們某一部份肌肉一直用力，變得很緊，而另一部份肌肉沒有用到而鬆弛，造成肌肉不平衡的
問題。所以，建議一找到任何時間空檔，就變換一下姿勢，至少不要一直坐著，或彎腰低頭看書
超過半小時。像他自己經常坐著看診一整天，只能利用看完一個病人，而下一個病人還沒進來之
前，趕快站起來活動一下身體，再繼續看病。 
 

再者，隨時縮小腹，深呼吸。 
 
林頌凱醫師建議，經常練習深、長的呼氣、吸氣，並且隨時縮起小腹，挺直脊椎，特別是站著等
公車或搭捷運時，都是很好的練習時機。盡可能維持正確的姿勢，核心肌群就能比較有效率的收
縮動作。 
 
以上兩個重點好好練習，成為習慣之後，可以進一步嘗試一些緩和、穩定的運動。

美國復健醫學會的期刊曾討論核心肌群的訓練，推薦彼拉提斯、瑜伽、太極等動作緩和流暢、需
要配合呼吸一起進行，還有練習時，必須專注去感受控制肌肉（集中注意力在動作上）的運動。

由於這些運動比較緩慢溫和，因此比較沒有年齡體能等條件的限制，老年人、曾經受傷需要復健
的人都很適合，特別對長年受疼痛之苦，根本不敢活動身體的人，幫助更大。

林頌凱醫師舉例說，他有一個病人脊椎曾受傷開過刀，之後經常下背痛，但一直找不到有效的緩
解方法。後來這位病人上了10堂彼拉提斯課程，透過訓練，讓他的疼痛減輕不少，而且身體能更
自在活動，進步很多。

林頌凱認為，對這一類的病人，一直休息不活動，及依賴輔具不見得是最好的方法，而應該適當
的運動，把「天然的護腰」─核心肌群鍛鍊好，才是免於疼痛及行動不良最有效的方法。


◎認識核心肌群

核心肌群是位在我們橫膈膜以下，到骨盆腔底之間的這一群肌肉，包覆著腰腹部及背部，主要負
責穩定身體軀幹中心，及提供脊椎良好的支撐力。其中，位於腹部最深層的「腹橫肌」，和分布
在第2∼4節脊椎的小肌肉群「多裂肌」，透過筋膜相連，屬於「深層的核心肌群」，這些肌肉直
接附著在脊椎上，在下背部形成一圈防護帶，藉由兩者協同收縮，穩定保護脊椎，讓脊椎保持在
正常的位置。 
 
另外，分布在比較外層的腹直肌、腹外斜肌及腹內斜肌等肌肉，屬於「表淺的核心肌群」，不直
接附著於脊椎上，它們主要的功能是，當身體做出彎腰、旋轉等動作時，負責控制脊椎動作的方
向，及平衡脊椎承受的外在衝擊力。 
 
核心肌群強而有力的人，身體的穩定性及動作的協調上都會比較好，也會有優美挺直，而且正確
的體態姿勢。

審稿專家：台北市立萬芳醫院運動復健中心主治醫師邱俊傑