抗性澱粉
經常有民眾人會問：吃烤過的吐司是不是可以減肥、烤地瓜熱量是不是很高、聽說玉米熱量低，多吃
也不會變胖....等，而這些問題之答案隨科學進步，有了不同解答。舊有觀念認為食物溫度的高低不
影響熱量，但近幾年的研究發現，澱粉類食物經過特定溫度處理，會讓腸道吸收熱量『相對地』較多
或較少，推翻了質能不變的道理，而熱量差異原因就在於其中「抗性澱粉」含量之多寡。
介紹「抗性澱粉」前先要了解什麼是「澱粉」，天然澱粉廣泛存在於植物塊根、塊莖、果實或種子，
例如麥子、稻米、南瓜、蓮藕、紅豆等，澱粉顆粒結構是由許多的碳水化合物連結組成，當澱粉類食
物進入腸胃道中，會被其中消化酵素破壞，分解成小分子結構的碳水化合物，被小腸吸收產生熱量。
而「抗性澱粉」是一種無法由健康人體消化酵素水解，但能在結腸中被微生物發酵的澱粉或澱粉水解
產物，不會經由小腸消化吸收產生熱量，其性質類似膳食纖維，有降低熱量攝取、促進腸道健康、利
於血糖控制、及調整血脂的功能。
天然植物存有抗性澱粉，其中顆粒完整且外殼粗糙的五穀類，例如糙米、紫米等全穀類，含有較高比
例的抗性澱粉，容易受熱破壞。但若能縮短烹調時間、保持穀物顆粒完整，能保留較多的抗性澱粉，
或降低食物溫度、重複加熱後再降溫，例如食物放涼、或隔夜飯覆熱稍為放涼再吃，可提高日常飲食
中抗性澱粉量，但如果延長烹調加熱時間使澱粉顆粒破裂完全，這類食物即使放涼也很難提高抗性澱
粉量，例如燜透的紅豆湯或市售烤地瓜等，因此避免燉、煮、燜「長時間」的烹調，也是提高抗性澱
粉的小秘訣。
除了天然食物中的抗性澱粉外，目前科學技術已成功萃取出抗性澱粉添加在市售商品，例如燕麥棒、
五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見營養標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種，但這類
商品通常油脂及糖含量不低，對於想要利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪者應謹慎食用。
由於抗性澱粉的特性，因而常被建議運用在減重、血糖、血脂控制上，但使用時該注意哪些問題呢？
從減重面來看，有文獻指出抗性澱粉能減少熱量攝取，與體重減輕有關，但其攝取量與降低熱量攝取
間的關係，仍有待討論。
單純的相信多吃抗性澱粉可以減重，但卻沒有調整飲食、運動習慣，效果恐怕不彰。減重者的飲食是
熱量控制的均衡飲食，對於喜好澱粉類食物的人，如果在每天澱粉類食物建議量中，提高抗性澱粉的
比例，或許有助於減重目標達成。
文獻證實抗性澱粉有利於餐後血糖、血脂的控制、且能預防便秘及維持腸道菌叢完整，對血糖偏高或
第二型糖尿病者，能改善餐後胰島素分泌。而研究報告也指出不同來源之抗性澱粉有不同程度效果，
且攝取量也需達到一定標準才能獲得益處，雖然攝取建議量迄今並無定論，而有研究建議每天攝取約
20公克的抗性澱粉，但要避免為了攝取足夠的抗性澱粉，反而攝取過多的澱粉，造成血糖、血脂肪上
升。
兒童、青少年，由於此階段對營養素熱量需求較高，如果攝取過多的抗性澱粉，會造成熱量不足，嚴
重影響生長發育，對孕婦，則會影響胎兒的發育。此外腸胃道消化能力較差者（老年人常併有消化功
能不良），因抗性澱粉不被消化結果，會在腸胃道中發酵產氣，如此容易加重腹脹不適影響進食，使
營養狀況下降。另外食物經過覆熱冷卻處理，雖然獲得抗性澱粉較多，但提醒您重複加熱會造成維生
素、礦物質流失，影響正常生理代謝所需營養。
飲食介入對於體重或三高（血糖、血脂、血壓）控制已證實具有效果，飲食控制應以均衡飲食為原則
、輔以規律運動習慣，才是預防慢性病發生及良好控制的根本方法，但不能迷信偏方或崇尚珍貴、稀
有食材，可將抗性澱粉，適量的納入平日飲食計畫，而不是一眛的依賴它喔。
本文作者【顏麗呅 營養師】
本文由【國泰綜合醫院】提供
資料來源：http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=24032
10種澱粉燃燒脂肪 越吃越瘦
■ 文．黃惠如 出處：康健雜誌
在許多人的減肥大計裡，澱粉永遠是大敵，幾乎每個減過肥的人都曾經和街上美味的雞蛋糕、豬血糕
、蔥油餅、炸醬麵……奮戰過。但最新研究發現，非但不需如此，更且，澱粉類應該加入你的減肥計
劃。
【為什麼？】
發表在《營養與代謝》期刊的研究指出，多吃含抗性澱粉的食物，因為能降低脂肪儲存而減下體重。
只要你將每天所吃的澱粉類，將其中的5∼6％用抗性澱粉取代，就能達到減重效果。
【抗性澱粉是什麼？】
長久以來膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維，但近20年來，科學界一直在研究第三類纖維--
抗性纖維，被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。
一般人每 1克抗性澱粉平均提供 2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉則僅 2.2卡
，仍低於一般澱粉每克提供4卡的熱量。
通常吃下澱粉類後，會產生燃燒熱量，但抗性澱粉無法消化或吸收，只好讓脂肪排上首位先行燃燒。
和其他纖維一樣，可以提供飽足感，飽腹作用較為持久。
【抗性澱粉分成四類，前三類在日常飲食中十分常見】
●第一類存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物。
●第二類指類生的、無法完全糊化的物質，如生的馬鈴薯、生香蕉等。
●第三類指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉，如隔夜飯。
●第四類則是在實驗室裡將第三類的老化澱粉純化後變成粉末，可以直接加在纖維較少的優格或牛奶
裡，因此此類抗性澱粉也將成為食品加工業未來的明星。
抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論，但美國民眾每日飲食中抗性澱粉約攝取3∼8克，中國大陸則為
18克，為了獲得腸道相關的健康效益，建議每天攝取20克抗性澱粉。
抗性澱粉不只是減重新武器，還有更多健康益處。
抗性澱粉無法被小腸消化吸收，而直接旅行到大腸，為腸道內益生菌發酵過程提供養分。因此研究指
出，將已經罹患結腸直腸癌的病人臨床介入發現，每天給予30克的抗性澱粉，結腸息肉有絲分裂（細
胞分裂週期的一部份）的比率明顯低於沒有吃抗性澱粉的人。
而且，因為抗性澱粉無法消化的特性，有利於血糖控制。中國大陸的研究發現將第二型糖尿病人隨機
分組，一組每天給予30克的抗性澱粉，另一組不攝取抗性澱粉，結果顯示吃抗性澱粉組的飯前、飯後
血糖都明顯下降。
【10種抗性澱粉排行榜（單位／抗性澱粉含量[克]）】
．香蕉／中等1條／4.7
．地瓜／1顆約5公分大小／4.0
．馬鈴薯／1個（水煮、冷的）／3.2
．糙米／半杯（煮過）／3.0
．玉米／半杯／2.0
．義大利麵／1杯、冷的／ 1.9
．豌豆 ／半杯，煮過／1.6
．黑豆 ／半杯，煮過／1.5
．燕麥 ／1杯（煮過）／0.7
．全麥麵包／2片／0.5
http://news.msn.com.tw/print.aspx?MagazineID=1928 <<康健雜誌>>
澱粉回來了！要瘦，就要吃澱粉
蛋糕、蔥油餅、豬血糕、炸醬麵…，每個減過肥的人都和美味的澱粉奮戰過，全民得到澱粉恐懼症。
但這個減肥鐵律錯了。最新的研究發現，減肥一定要吃澱粉，而且有些種類的澱粉還可以幫助燃燒脂
肪。建國100年，且讓我們恢復吃澱粉，一起來請肥肉走路。
建國100年，從減肥開始。
總統馬英九帶頭在「建國週記」中暢談減肥經，行政院長吳敦義、前衛生署長楊志良也立下減肥目標
，為了呼應國民健康局「揪團」60萬人、甩油600噸，健康100、台灣動起來的活動。原因無他，如果
台灣人再胖下去，可能是國安層次的問題。
根據最新「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重或肥胖比率達44.1％，其中男性比率為50.8％
，表示每兩個男人就有一個過胖，女性比率為36.9％，每三個女人就一個過胖；教育部最新的調查也發
現，兒童每四個就有一個體重過重或肥胖。
國人十大死因中，七項死因與肥胖有關，包括大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、心臟疾病、腦血管疾病、
糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。
肥胖帶來的醫療支出也可能壓垮全民倚賴的健保。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心林文元
醫師統計，2005∼2008年與肥胖直接相關的四大疾病心臟病、糖尿病、高血壓及腦血管疾病的健保花
費高達2400億，約每年健保預算的一半。
而且衛生署國民健康局的最新調查也發現，每年過年有四成一的民眾因為大吃大喝，加上比平常運動
量少而發胖。
一講到減肥，就想到減肥時視若寇讎的澱粉。澱粉和體重好像不共戴天，全民彷彿患有澱粉恐懼症，
隨便翻開報紙影劇版，就可看到一大堆藝人的例子。
全台澱粉恐懼症，數字呈現最明顯。台灣人白米消費量從1985年一年吃84公斤，到2008年一年只吃48
公斤，幾乎攔腰對斬。
國際上，低澱粉、低脂、低卡飲食的論戰，20年來不斷。
1990年代阿金博士（Atkin）減肥法帶領低澱粉減肥法以來，帶起美國「低澱粉狂熱」，在《穿著prada
的惡魔》電影裡，女主角小助理進入時尚雜誌工作後，在員工餐廳裡，發現只有她拿義大利麵和麵包。
隨後區域減肥法（the Zone）、邁阿密（南灘）減肥法等，也多是利用控制不同比例的澱粉類來達成減
重效果。
踢破兩個澱粉迷思
．迷思：減肥不吃澱粉才會瘦
．事實：是脫水讓體重減輕
那是因為當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所佔
的體重。
同時，身體會開始燃燒部份脂肪，但效率不如運動所消耗的熱量。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪，會產
生一種稱為酮酸（ketosis）的有毒副產品，經由腎臟處理，但因為排出的速度極慢，會對腎臟造成負擔。
「其實是酮酸作用脫水而已，但因為會瘦得快，就會讓人有信心繼續減肥下去，」雙和醫院復健科主任
劉燦宏解釋。
況且，馬偕醫院營養師趙強擔心，台灣那麼多人不知道自己有肝炎、腎臟病，以為自己身體沒有問題，
一旦減肥不吃澱粉，反而是引發腎臟病、肝病發作的爆點。
．迷思：胖子新陳代謝降低，是因為澱粉吃太多
．事實：澱粉不是都一樣
另一種說法是，澱粉類會刺激胰島素分泌，導致體脂肪堆積，造成肥胖。以此推測，少吃澱粉類，就會
減少體脂肪。
肥胖的人因長期吃進澱粉類，會造成胰島素抗性（insulin resistance），也就是肌肉組織、肝臟組織
、脂肪組織等對胰島素已失去正常的敏感度，需要愈來愈多的胰島素才能執行同樣的工作。
胰島素抗性現象和毒癮很像，染上毒癮後，會對毒品的需求量愈來愈高，產生耐受性，這種現象成為惡
性循環，就是後來變成糖尿病的主因。
不過，這個說法只對了一半。澱粉類被吃進的當下，的確會引發胰島素分泌，但那是正常過程。而且澱
粉不是都一樣的，不能將所有的澱粉類混為一談，澱粉也分好澱粉和壞澱粉，壞澱粉才會讓你的血糖像
搭雲霄飛車，忽上忽下。
升糖指數（glycemic index，GI）是一種指標，指食物需要多久才能影響血糖，高升糖指數的澱粉類通
常是含糖的、經過精製後的澱粉，而低升糖指數指的是有較多纖維的天然食物。也就是說，炸薯條的升
糖指數就比葡萄柚高，餅乾當然比菠菜高。
發表在美國《流行病學期刊》的研究，572個健康成人記錄他們4年來的飲食和運動內容，再測量BMI，
結果發現，吃低升糖指數的澱粉類並不會造成體重增加。
減肥非吃澱粉不可
其實，減肥非吃澱粉不可，不吃澱粉減肥根本無法成功。
理由1：沒有澱粉型肥胖這回事
20年來台灣人白米愈吃愈少，還是愈來愈胖，所以根本沒有澱粉型肥胖這件事，和先進國家最苗條的日
本相比，台灣人一年吃48公斤白米，日本人還吃57公斤。
理由２：不吃澱粉讓你沮喪
對你丈夫、小孩嘮叨？或是對計程車司機大吼？最近發表在《內科醫學檔案》的研究發現，減肥中吃澱
粉的人比較快樂、平靜，而不能吃澱粉的那組表示減肥壓力大。原因在於攝取澱粉可以幫助色胺酸進入
腦部合成血清素，血清素可以帶來活力，也能對抗壓力引起的狂吃行為。
理由３：不吃澱粉無法持久
6天或6星期不吃澱粉都已經很難，更何況控制體重是一輩子的事，不吃澱粉怎麼可能維持一輩子？
理由４：不吃澱粉讓你小腹突出
譴責澱粉是造成你下半身肥胖的元兇？你可能找錯對象。根據美國國家消化疾病協會研究，小腹突出是
便秘的徵兆。
便秘卻可能是不吃澱粉或少吃澱粉的結果。一個研究發現，68％參加低澱粉減肥法的人有便秘現象。
理由５：不吃澱粉反而讓你食慾旺盛
高蛋白減肥法常失敗是因為減肥的人會很想吃澱粉，喪失控制食慾的能力，就像身體需要水，想喝水的
慾望就會優於其他需求，一旦喝水的需求被滿足，感覺就好多了，澱粉也一樣。
多倫多大學研究發現，半數女性嚴格控制澱粉類，半數女性則否， 3天後邀請他們吃早餐，告訴他們想
吃什麼都可以，結果被控制澱粉類的那組塞了很多如可頌麵包那種夾了高熱量、高油的澱粉類，另一組
的女性反而可以持續減肥計劃。（更多相關內容歡迎參考康健雜誌148期。）
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