主題：補充膳食纖維 不是吃愈粗愈好
【聯合報╱張靜芬／台東基督教醫院營養師】 2008.12.04 01:57 am
高纖飲食近年備受重視，食物愈粗糙就有多的纖維質嗎？現在的營養學已不再狹隘的以粗糙來定義
纖維質，而強調具有實質腸道生理與營養效益的膳食纖維。
凡不被人體小腸消化吸收，且在大腸中有部分或全部可被發酵的植物性成分或是相類似物質，包括
非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質，甚至寡醣和非植物性的幾丁質（甲殼素），均屬於廣義的膳食
纖維。
不同的膳食纖維具有不同功能，膳食纖維大致可分成水溶性與非水溶性兩大類。
水溶性例如果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等，常見於蔬菜、水果、全穀類、豆類及蒟蒻等
食物中。
非水溶性膳食纖維，包括木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質、木質素與植物表皮質等，一般
存在未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。
水溶性膳食纖維比非水溶性膳食纖維在胃內滯留時間較長，對腸內酸鹼值變化、與膽酸結合、發酵
性、腸黏性物質影響較明顯，能進一步降低膽固醇、緩和血糖上升，有助於預防慢性疾病。
相較於全穀類，燕麥內含較多的水溶性膳食纖維質，在腸道中可與膽酸結合，進而幫助膽酸隨著糞
便排出體外。
膽酸是膽固醇代謝產物，由肝臟分泌進入腸道中，以協助消化脂肪。一旦膽酸排除增多，肝臟為了
補足需要的膽酸，就會促進膽固醇的代謝，進而間接降低血中膽固醇。反之，腸道中未被排出的膽
酸，就會經由「腸肝循環」被再吸收回到肝臟，再利用形成膽汁，如此一來膽固醇的代謝就會減慢
了。
美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每天攝取 3公克的燕麥水溶性纖維（葡聚醣β-glucan），就
可達降低膽固醇的功效。（ 3公克的燕麥葡聚醣β-glucan＝1碗半燕麥粥）。
另外，嘉義縣中埔鄉的家政推廣班，選定罹患高血脂的12位婦女，每日食用海帶芽20公克，連續兩
個月，或40公克連續一個月後，他們的血脂均下降至正常值範圍內，證明海帶芽中的水溶性纖維質
（海藻膠）也可降低膽固醇。
研究發現，水溶性纖維質在延緩飯後血糖上升，也有不錯的效果上，比非水溶性纖維質好。果膠、
植物膠、黏質物使食物在胃內滯留時間延長，降低醣類吸收及血糖上升速度。
富含果膠的水果對飯後血糖的影響，甚至比白飯要來得低（升糖指數：以葡萄糖為標準＝100，白
米飯＝84、蘋果＝36），有利於糖尿病病情控制與改善。
膳食纖維可刺激腸黏液分泌，黏液可緩衝和保護腸壁細胞，避免有害物質侵入。此外，水溶性纖維
中的寡醣可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑，有助於調整腸道細菌生態，抑制害菌孳生。有健
康的腸道，膳食纖維的存在功不可沒。
【2008/12/04 聯合報】@ http://udn.com/
主題：食物的膳食纖維，少了它，一身是病
http://www.newmyhealth.url.tw/health2/a0/950401.htm
| | 食物的升糖指數 | 升 糖 指 數 食 物 來 源 |
| 1 | 低升糖指數：55或以下
| •All bran 全穀麥、已煮的即食麵/通粉/意粉、粥、
烚河粉、粉絲、海綿蛋糕一片、香蕉蛋糕一片
•已用滾水煮熟的蕃薯
•全脂奶、低脂奶
•眉豆、紅腰豆、扁豆類、黃豆
•蘋果、無加糖蘋果汁、車厘子、青提子、西柚、
奇異果、橙、橙汁、士多啤梨果醬
|
| 2 | 中升糖指數：56-69
| •熟米粉、牛角包、原味消化餅、茶餅、全麥方包、
全麥維 (Weetabix)、牛油酥餅
•甜粟米
•香蕉、芒果
|
| 3 | 高升糖指數：70或以上
| •法國包、白麵包、威化餅、粟米片、炸薯條、
已烚熟的薯仔、糯米飯、白飯*、西瓜
|
| * 白飯：升糖指數會因不同品種的白米而有差異，可屬1或2組別
|
PS：升糖指數一定要記得，不是甜的都不能吃，不要吃到升糖指數高的食物，全麥食物是很好的選擇！
主題：糖尿病飲食資訊（升糖指數）
http://www.wretch.cc/blog/linway3721/14095272
膳食纖維﹝Dietary fibre﹞
膳食纖維是指一般我們的食物中不被小腸﹝消化食物的部位﹞消化或吸收的部份，但卻會被大腸
的細菌全部或部份分解。
細菌的繁殖增生也會製造短鏈脂肪酸﹝short-chain fatty acids﹞與糞便。膳食纖維依水中溶解
與否可分為「水溶性」與「非水溶性」兩大類。
非水容性纖維﹝Insoluble fibre﹞
非水溶性纖維的組成大都是纖維素﹝cellulose﹞、木質素﹝lignin﹞與半纖維素﹝hemicelluloses﹞
。它對腸功能的益處有增加腸內容物與殘渣，和促進腸內容物的通過速率，兩者對預防便祕都很重要。
麥麩﹝wheat bran﹞富含非水溶性纖維，其餘像麥片、全麥片和全麥麵包等，也都含有大量的非水溶
性纖維。
1.纖維素：植物細胞壁的構成物質，所有的植物製品都含有纖維素，尤其是全麥、麥麩、全麥麵包
、乾果和甘藍菜類的蔬菜。雖然不溶於水，但纖維素能吸收水份而膨漲，使大腸能製造比較多成型
又鬆軟的糞便。
2.木質素：意為‘木頭’，只含纖維而不被消化，即使腸內細菌也無法分解，所以吃進去後又原封
不便的解出來。木質素主要存於麥麩與麥片。
3.半纖維素：其成份很廣，分佈於穀類、蔬菜、水果和豆類，具高度吸水能力，因此可以增加食物
殘餘的排出量。
水容性纖維﹝Soluble fibre﹞
水溶性纖維包含果膠﹝pectin﹞、樹膠﹝gums﹞和黏液﹝mucilages﹞，以及一些半纖維素，可排除
身體的膽固醇﹝cholesterol﹞，並減低消化的速率，對糖尿病的患者很重要。水果與豆莢是水溶性
纖維很好的來源。
1.果膠：可以凝成膠狀，當排至小腸時，果膠會凝結成一團膠狀物，所吸附的營養物會減緩其吸收
─對糖尿病的患者很重要，也會降低膽固醇。所有水果都富含果膠，尤其是蘋果、柑橘和甜菜含量
最高。排至大腸時果膠會被細菌完全分解。
2.樹膠和黏液：在水裡會形成一團黏性物質，有些像〝guar gum〞經過廣泛研究後證實能降低膽固
醇。例如由海藻﹝seaweed﹞所萃取出天然樹膠如石花菜﹝agar﹞、海苔﹝carrageenan: Irish moss﹞
、藻膠﹝alginate﹞。種子如 slippery elm 、carob seeds、秋葵﹝okra﹞、quince seeds 所產
生的黏膠﹝mucilages﹞，Psyllium 一種由 Plantago 植物所取得的黏膠，是早餐中榖類食物和幾
種通便的活化要素。
纖維的功效﹝膳食纖維﹞
纖維可以改善便祕
西方國家很多人都有便祕的困擾，需要依賴許多種瀉劑，其中有藥丸、藥粉、肛門塞劑或灌腸等多
種劑型，不光是花費的問題，瀉劑會有習慣性，長期使用對身體是有害的。
當便秘要用力排出小量硬便時，對腸壁肌肉會造成壓迫，長期的壓迫最後會形成局部腸子的弱點或
腸子向外〝鼓出〞，這些地方容易引起發炎和疼痛，於是產生了痔瘡和憩室炎。
纖維是解除便秘最簡單的安全方法，它可以增加糞便的量，讓糞便不會太硬而容易排出，不但排便
容易而且次數也變多。另外，每天喝六至八杯水和定期的運動也是很重要。
很多食物的天然成份就具有瀉劑的功效﹝輕微到強效﹞。 包含梅乾菜﹝prunes﹞、梅汁﹝prune
juice﹞、無花果乾﹝dried figs﹞、葡萄乾﹝raisins﹞、甘草﹝liquorice﹞、番瀉茶葉﹝senna
pod tea﹞、蒲公英茶﹝dandelion tea﹞。每天早晨起床喝一杯溫熱檸檬汁﹝lemon juice﹞可以刺
激腸胃蠕動。
纖維如何抗癌
纖維可以幫助抗癌，纖維可以稀釋腸胃道食物，以及縮短食物殘渣通過的時間，進而減少致癌物質
﹝carcinogens﹞的吸收，也可吸附可能致癌的物質並排泄出去，細菌活在腸胃道中，會將纖維發
酵產生氣體和短鏈的脂肪酸﹝short-chain fatty acids﹞，其中之一稱之為酪酸﹝butyric acid﹞
，被視為可用來減緩癌細胞生長。
纖維降低膽固醇
可溶性纖維可以吸附膽固醇和膽固醇代謝的產物，隨著排泄物排放出去，可避免在滲透進入血液以
及降低血膽固醇量。燕麥﹝oat bran﹞、大麥﹝wheat bran﹞、米糠、果膠、guar gum、乾燥的豆
類、可以降低膽固醇。
纖維改善糖尿病
糖尿病患要多吃纖維，食物一但經過胃，纖維的膠質會凝結食物成堆，此種腸胃道凝膠會減緩營養
的吸收，營養﹝特別是葡萄糖﹞會緩慢的被血液吸收，以減少胰島素的需求，高纖食物需要咀嚼，
以產生飽足感，可以減重，進而改善糖尿病的控制。
何種米糠類最好？小麥、燕麥、大麥或稻米？
榖類米糠是外在榖類纖維的主要來源，所有的米糠類是有用的，只是在人體中以不同的型態運作，
小麥﹝barley bran﹞超過 40% 的纖維是最高纖的，含有豐富不可溶性的纖維，對腸胃而言是最好
的選擇，燕麥和大麥含有 17% 的纖維，大部分是可溶性纖維，可以降低膽固醇，稻米含有 26% 纖
維，纖維含量介於兩者，以及含有此兩種纖維。
食用纖維肚子會脹氣的問題，特別是豆類和玉米？
脹氣是因為纖維發酵及其他未消化的碳水化合物﹝低階多醣 oligosaccharides﹞，因細菌分解纖維
所產生，特別是氫、甲烷、二氧化碳。豆類植物、部份蔬菜﹝高麗菜、花椰菜、甘藍菜、洋蔥、
Jerusalem artichoke﹞，乾果和種子都會導致脹氣。
有問題的食物應該要列入你的飲食計劃中，先從小部份開始，如果你要烹調豆類，要浸泡一個晚上，
倒掉浸泡水，加乾淨的水烹調。
水溶性膳食纖維
成 分：果膠、植物膠、半纖維素類
食物來源：木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、椰菜、綠花菜、
馬鈴薯、胡蘿蔔
不溶性膳食纖維
成 分：纖維素、半纖維素、類木質素
食物來源：糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、豆類、黃豆、花椰
菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨
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