主題：治療便秘 生活方式…要改
【聯合報／朱姿樺／屏東東港診所藥師 2009/06/23】
 
「我最近便秘，是吃藥的關係還是水果吃太少呀？」便秘是人們生活中最常見的困擾，既使人痛苦又令
人尷尬。 

據估計，約半數以上的人曾受過便秘折磨，特別是老年人、孕婦、兒童和節食減肥者，便秘經常是患者
到醫院就診的原因之一。是否便秘，必須依據平時排便習慣和排便是否困難等，做出判斷。 

若排便次數減少、每周排便少於3次，排便困難（排便費力，每次時間可長達30分鐘以上），糞便量少，
就有可能是便秘。便秘與不良生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大、飲食不正常或過食燒烤、炸、
辣等食物等有關，若食物缺少纖維質、吃太多加工食品、喝水不夠多、延誤上廁所時機、常吃瀉藥，使
結腸無法正常收縮等，也會造成便秘。 

藥物也可能造成便秘，如緩瀉劑、嗎啡等成癮性止痛藥、含鈣或含鋁的胃藥、三環抗憂鬱藥、及一些用
於高血壓的鈣離子阻斷劑、鐵質補給品。避免便秘要細嚼慢嚥，注意自己吃飯速度，慢慢咀嚼對正常消
化很有幫助，也能改善便秘。 

也別吃太飽，每隔數小時吃點東西，這樣能在兩餐間保持體力，並維持健康的消化功能。 

多喝水，含咖啡與酒精的飲料都會削減身體水分，建議每喝一杯含咖啡因或酒精飲料，便應多喝一杯水
，多喝一杯，指的是每天八大杯之外的飲水量。 

也要避開精製食品或加工食品，並逐漸減少肥肉，蛋類，奶品與油炸的食品攝取，這些都是造成便秘的
元兇。 

多活動，由每天散步30分鐘做起；想上廁所時便立刻去做，如果拖延了這種感覺，直腸就會緊縮。如此
便會傳給身體混淆的訊號，使肌肉無法鬆弛。因此想做就做吧。最後每天或每周都定時上廁所。使它變
成例行事務。 
治療便秘是需要時間的。在改變生活方式之後，如果不正常情況仍然持續達好幾個星期，就應看醫師了
。這點對於老年人或其他服藥問題的人，格外重要。 

【2009/06/23 聯合報】 

腸道運動操 促腸胃蠕動 助排便 2009/06/20  

【元氣周報／駐站記者／詹建富；解答／台北國泰醫院資深物理治療師簡文仁】 

Q：本人是大腸癌病友，近7年病史，這2年腸道蠕動功能很差，必須靠中藥解便，效果也不是很好，檢
查結果都正常，也吃大量蔬果與多喝水，按摩肚子。看到楊秋興縣長有做腸道運動操，想了解什麼是腸
道運動操，如何做？（讀者潘桂香） 

A：所謂腸道運動操，應是結合腹部按摩及縮小腹運動，目的是促進胃腸道蠕動，減少脹氣，並有助於
排便。臨床上，由於長期臥床病人腸胃道蠕動較慢，容易便秘，為促進腸胃蠕動，可進行以下動作： 

1.按壓腹部：讓病人平躺床上，雙腳抬起，雙手抱膝，然後膝蓋往腹部壓，讓屁股肛門朝天，如此重覆
數次，一方面藉由外力促進腸道排氣，另一方面則可幫助腸道蠕動。 

2.螺旋按摩：效果如同上述，主要是順著大腸走向，從升結腸、橫結腸再到降結腸，以掌心從右下腹起
，進行小螺旋般的按摩，然後往上走，從對面看如同順時鐘方向，這也是幫助腸胃蠕動的方式。 

3.縮小腹：這種動作如同肚皮舞，想像自己在量腰圍，盡量吸氣讓腰圍縮小的狀況下，也能達到下腹運
動的效果。  


按壓肚臍周圍五柱穴 改善消化機能 2009/06/14  

【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 

按壓肚臍周圍穴位，有助改善消化機能。北市聯合醫院中醫科主治醫師林恭儀指出，肚臍周圍有「五柱
穴」，對於腸胃道保健有幫助。 

林恭儀表示，「五柱穴」是巨闕、中脘、下脘、左梁門，右梁門等5個穴位的總稱。他表示，平日中醫腸
胃穴道保健，建議多按壓肚臍周圍的五柱穴與胃經相關穴道。中脘位於臍上4寸，在心蔽骨與肚臍之中間
。巨闕則在臍上6寸，居心蔽骨與中脘的中間點。下脘位於臍上2寸(即中脘穴與肚臍之中點。左、右梁門
位於臍上4寸，中脘旁2寸之左、右各1穴。 

林恭儀表示，中醫認為，多按壓相關穴位，可以增加經絡氣機舒暢，而為胃酸逆流所擾的族群，養生保健
上仍避免酸性流質食物、巧克力、與過飽食或適當降低腹圍。建議平日注意個人保健與健康自主管理，可
以減少疾病發作。 

按壓適當的穴位對營養吸收，改善發育也有幫助。北市聯合醫院和平院區中醫師郭威均指出，可按壓足三
里，此穴在在小腿外側，為足陽明胃經之合穴，有助健脾養胃、補益氣血，調理脾胃，和腸消滯，清熱化
濕。 

或是按壓在足掌心前三分之一凹陷處的湧泉穴有注泄熱、降火、開竅。最後則是三陰交，位置在小腿內側
、足內踝上3寸，自己的四指寬處，位於脛骨內側緣、後方凹陷，有助補脾、通氣滯。 


擺脫便秘 6招「嗯嗯」按摩操 2008/11/13  

【元氣周報／記者劉惠敏／報導；動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師吳慧中】 

「嗯嗯」得很不順嗎？不少現代人有便秘問題，不外乎每天解便不出來、或是上得「不爽快」，有時不是
大問題，卻是許多人不能說的「秘結」（便秘的台語發音），但長期便秘，肚子裡都是「便」，難免對身
體產生不良的影響。 

部分便秘與疾病有關，需要另做檢查，找出原因對症下藥，但現代人飲食、生活習慣不佳，尤其上班族、
學生常外食，纖維質攝取嚴重不足，喝水少、壓力大，常熬夜又少運動，這些都是造成「秘結」的主要因
素。 

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳說，改善便秘一定要多管齊下，最重要的是正確的飲食習慣，少吃高
油脂、高熱量食物，多食纖維高、水分足的蔬菜水果、全穀類，平時多喝水，也得養成良好的生活作息、
排便習慣，腸道健康，也就不會老是「一肚子大便」了。 

運動也是改善便秘的良方，也能適時紓解壓力，建議每周至少要2到3次的有氧運動。豐華瑜伽老師吳慧中
也為各位讀者建議幾項伸展、扭轉操，每天動一動，藉此按摩、幫助腸胃蠕動，與矯正飲食、生活習慣並
進，更容易擺脫「秘結」困擾。 

一、貓式按摩 

1.預備動作：雙膝跪地呈跪姿，雙手、雙腳與肩膀、骨盆同寬。 
2.吸氣，將下巴往上、腰往下。 
3.吐氣，腹部往內收、拱背、下巴內收盡量靠近胸部，在此停留至少5秒。 
訣竅：想像自己像貓咪一樣，藉由呼吸調整拱背、縮腹，以及腰部放下伸展，可以柔軟腰椎、以及按摩腹
腔內臟，平常可以多做幾次，緩慢進行。 



二、坐姿前彎按摩 

1.預備動作：坐地、雙腿伸直，雙手可置放於兩腿旁。 
2.腹部用力、慢慢前彎，應由腹部先接近大腿，停留至少5秒。 
3.進階動作：右腿伸直、左腳彎、左腳踝置於右腿上，腹部用力、慢慢前彎，應由腹部先接近大腿，停留
。可用手抓腳趾或小腿，協助前彎。換邊。 

訣竅：前彎同樣可以按摩腹部，也藉此伸展大腿。 



三、扭轉按摩 

1.預備動作，右腿伸直、左腿彎，左腳板放在右腿右側。 
2.右手放於左膝上，將身體往左邊扭轉、停留至少5秒。 
3.換邊。 

訣竅：記得背挺直、腹部靠近大腿。扭轉可按摩腹腔內臟，平常可以多做幾次，也可伸展脊椎。 



四、腹部按摩 

1.預備動作：躺下、雙手放於臀後、手背朝上，雙腿伸直。 
2.伸直雙腿緩慢往上、與地面呈90度，再將伸直雙腿緩慢放下，最好腳跟離地。 
3.緩慢上下可以多做幾次。 



五、拔瓦斯式按摩 

1.預備動作：躺下、雙腿彎曲、大腿靠近腹部。雙手交叉、抓住腳板。 
2.吸氣、抓住腳板雙手用力，上半身起、離開地面，停留至少5秒。 
3.吐氣放鬆、回到躺姿。可多做幾次。 



六、放鬆、自己來按摩 
1.躺下、放鬆。 
2.手搓熱，將手掌放在腹部位置，順時鐘來按摩腹部。 

【2008/11/09 元氣周報】  


腰腹部運動 甩開便秘3招見效 2006/07/04  

【簡文仁／物理治療師公會全國聯合會理事長（作者亦為國泰醫院物理治療組長）】 

健康的身體是進出如意，控制隨心，只要有點阻礙，就會造成不便與困擾。以消化道來說，統計顯示六成
的上班族有便秘困擾。 

上班族，尤其是粉領族，要免於便秘的困擾，首先要學會放鬆的技巧，讓副交感神經有發揮的機會，以調
和自律神經；飲食多蔬果、高纖維，以膨鬆大便的質地；再加上多做腹部運動，增加腸子的蠕動，以促進
腸道排空的作用，提升結腸直腸的功能。下列三個腰腹部的運動對便秘有很好的效果： 

1.摸頸拍腰高踏步 

做法：右手摸到頸後，左手拍打後腰，最好用手心，同時配合左膝儘量向右上方抬高，頭轉向左邊。身體
保持挺直，換邊再做。 

功效：輕拍頸部、腰部，有助副交感神經的活化作用。上身挺直有助胃部排氣，消除脹氣。高踏步運動，
利用髖關節大腿對腹部的刺激，協助腹部腸子的按摩蠕動，有利排便。 

2.擴胸馬步扭腰腹 

做法：半蹲馬步，雙手握拳，雙肩雙肘彎曲90度分置身旁，拳頭朝上，保持上半身姿勢，只轉動腰腹部向
左右，每秒轉動一次，嘴巴張開放鬆，讓肺部空氣自然進出。 

功效：微蹲馬步，固定髖關節和下肢，上半身也保持姿勢，只轉動腰腹部，可訓練腹斜肌，並擠壓按摩結
腸大腸，以幫助大便成形、排出。 

放鬆胸部讓空氣自然進出，也可以舒緩身心。 

3.抱膝張腿屁朝天 
做法：躺臥床上，雙腳彎起，雙手各抱雙膝，分別向外張開雙腿，彎起腰臀部，讓屁股肛門朝天。 

功效：躺臥抱膝張腿，可以對腹部施壓，促進腸內空氣的移動，引發放屁的感覺，並協調直腸的收縮放鬆
，讓排便能有更規律的周期。 

【2006/07/03 聯合報】  

1天2顆奇異果 嗯嗯變順了 2008/10/17  

【聯合報／記者劉惠敏／台北報導】 

現代人生活忙碌，壓力大又少攝食蔬果，不少人有便秘問題，「嗯嗯」成為一天大事。營養師主張多吃纖
維質含量高的蔬果，有研究指出，1天2顆奇異果，連續4周，能有效改善便秘，以及大腸激躁症所引起的
便秘。 

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳說明，大腸激躁症不是病，是一種腸胃功能失調的症狀，其中以便秘
型居多，其他類型為腹瀉、兩者交替型，多是由於壓力、飲食過於精緻，或生活繁亂，不少現代粉領族深
受其害。最好的改善方式還是多喝水、多食纖維質含量高的蔬果，適度運動、調整生活形態、舒緩壓力。
 
研究發現，奇異果每100克中含3.4克食物纖維，劉珍芳與北醫附設醫院消化內科主任張君照進行「奇異果
改善腸胃道健康效應之評估」研究，從前年9月到去年4月，自門診篩檢合適受試者70人，包括54名便秘型
大腸激躁症患者與16名健康者，平均年齡為28.4歲，並隨機分配患者每天吃2顆奇異果或2顆安慰劑，與每
天吃2顆奇異果的健康者比較。 

連續吃4周後，用X光、檢測膠囊瞭解受試者受測前後的體內腸道蠕動的時間及每日排便狀況、糞便特性，
包括糞便重量、乾濕程度、排便規律性等，發現便秘改善了。 

便秘者腸道蠕動時間顯著減少，腸道中糞便停留時間從42.2小時縮短為35.4小時，排便次數由每周3.1次增
加到4.3次，糞便濕度、味道等也有顯著改善。 

劉珍芳說明，蔬果纖維高、水分足，有助於腸道健康，多可改善大腸激躁症或其他便秘狀況，奇異果除了
膳食纖維豐富外，還有獨一無二、僅存在於奇異果的特殊酵素actinidin（一種含硫蛋白分解），能與腸
道中的接收器結合，促進腸道蠕動。 

除了台灣研究外，紐西蘭曾針對老人，香港去年也針對便秘患者進行相似研究， 每天吃2顆奇異果對於改
善便秘、腸道健康有顯著幫助，劉珍芳建議，一般成人每天食用2份以上的水果，其中1分可以食用1到1.5
顆奇異果。 

如果有便秘者，一定要多食蔬果，建議可用鳳梨、柳丁、橘子、水梨等水果，或是牛蒡、絲瓜、竹筍、蘿
蔔、地瓜以及全穀類，劉珍芳提醒改善便秘，除了矯正飲食，還必須運動、生活習慣多管齊下。 

【2008/10/17 聯合報】