主題：十種延緩衰老抵抗疾病的食物
2005年 6月美國時代週刊刊登了一篇集合多位營養學家專業知識的文章，文中指出，身體內
氧自由基不斷增多是導致衰老的重要原因，在我們的日常生活中，有十種對抗氧自由基能力
特別強，可以延緩衰老的食物，請大家多多食用。

這十種延緩衰老、抵抗疾病的食物分別是︰番茄、菠菜、花椰菜、蔓越莓(小紅莓)、大蒜、
鮭魚、燕麥、堅果、紅酒、和綠茶。

以下就這十種食物的成分與功效，向大家作一詳細的報告。

1)番茄(Tomato)

美國人愛說：「每天一顆蘋果，可以遠離醫生。」但歐洲人卻說：「天天吃番茄，不必求醫
師。」，建議民眾不時換個方式吃番茄，既可以兼顧口感又可以豐富營養。番茄，曾在2002
年 1月榮登美國時代雜誌「十大風雲食物」的榜首。

一直到現在，各國民眾對於番茄的熱潮始終不減。番茄本身含有大量的茄紅素(類胡蘿蔔素的
一種)，經過這幾年的研究，茄紅素不斷地被證實，它能提高人體的免疫力，對抗自由基對細
胞的破壞，減少癌症發生，如子宮頸癌、膀胱癌、胰臟癌，還有男性的攝護腺癌。

番茄的纖維質還可幫助預防結腸直腸癌。除了減少癌症發生，番茄還有其他好處，除具有養
顏美容的維生素C，並含有β胡蘿蔔素可預防老化，也含有合成細胞DNA所需要的葉酸、降血
壓的鉀，以及能整腸健胃的有機酸。

番茄透過不同的吃法，能帶來不同的好處。例如直接生食，就能吃到最多的維生素C。只要每
天吃一顆番茄就能達到保護的功效。而加工過的番茄產品，如番茄汁和番茄醬，也含有茄紅素
的成份。

2)菠菜(Spinach)

菠菜營養豐富，素有「蔬菜之王」之美譽。小時後看卡通，大力水手每次都是吃了菠菜後就能
打敗壞人，可見其營養之豐富。

菠菜每100克中含鐵1.6∼2.9毫克，含蛋白質2.4克(1斤菠菜相當於2個雞蛋的蛋白質含量)，維
生素A3毫克(多於胡蘿蔔)，維生素B10.06毫克、維生素B20.16毫克、維生素C31.4毫克(約番茄
的3倍)。菠菜不僅含有大量的β胡蘿蔔素，也是維他命B6、葉酸、鐵質和鉀質的極佳來源。

此外，一捆菠菜所含有的核黃素、維他命C、鈣質、和鎂質都超過每日建議攝取量的百分之10。
食用菠菜的好處有

β胡蘿蔔素可預防多種癌症和心臟病，而

葉酸可幫助防止胎兒先天缺陷及出生體重過輕，並預防某些癌症和心臟病、鉀質可幫助維持細
胞內的電解質平衡，促進心臟功能及血壓正常、

維他命B6及維他命C有益於免疫系統、鐵質可幫助預防缺鐵性貧血、鈣質和鎂質能建造強壯的
骨骼和平衡血壓，

其紅色的根中含有一般蔬果所缺乏的維生素K，有助於防治皮膚、內臟出血。

此外，中醫認為菠菜性甘涼，利於清理人體腸胃的熱毒，能養血、止血、斂陰、潤燥。因而
可防治便秘，使人容光煥發。

國外抗氧化性測試表明，女性吃了30克左右的新鮮生菠菜，勝於吃1.25克的維生素C和喝270克
紅葡萄酒，所以菠菜被推崇為十大養血美膚食物之一。

3)花椰菜(Cauliflower)

花椰菜是十字花科蔬菜，含有蘿蔔硫素（Sulforaphane）。

根據美國約翰霍普金斯大學醫學院和日本筑波大學的研究人員合作發現，這種成份可以刺激體
內抗癌酵素（phaseⅡ酵素）的製造。

也就是說，蘿蔔硫素可以幫助人體細胞抵抗致癌物的侵襲。不過蘿蔔硫素並非花椰菜能防癌的
唯一因素，其它還含有大量的強力抗氧化劑，維他命C，以及豐富的鉀質
、纖維質，和其他的必需維他命及礦物質。

花椰菜又可粗分為白花椰菜及綠花椰菜(青花菜)二種，白花椰菜是從野生甘藍培育而成的。這
類蔬菜是培植它的白色頭狀花供食用。

白花椰菜富含槲皮酮（Quercetin）、穀胱甘、和黃體素等抗氧化物質。槲皮酮是一種強力抗
癌物質，能使許多致癌物質失去活性。

綠花椰菜即英文的(Broccoli)能提高身體的自然抗癌系統。過去10年的研究顯示，綠花椰菜
特別對於大腸方面的癌症有良好的預防效果，如果能夠提高綠花椰菜的抗癌力，對於預防大
腸癌的功效更為明顯。

許多的食品專家都認定綠花椰菜的抗癌成份；藉由這些天然抗癌物可以製成膠囊產品的健康
食品，或是食品添加物，或藉由改良天然的品種，讓人們由餐盤上就能夠輕鬆地攝取更多的
抗癌物，而不必吃很多的蔬果。


最新抗癌策略---花椰菜加番茄

花椰菜和番茄一起吃，或將成為最新抗癌策略。英國泰晤士報於<2004年報導，研究人員發現
，就預防攝護腺癌、腫瘤而言，同時食用花椰菜及番茄的效果比兩種蔬果分開來單獨食用佳，
其抗癌效果甚至比一種正在研發的抗癌新藥還好。

番茄的茄紅素及花椰菜的硫醣胺酸鹽是抗癌效果的來源，但這兩種成分都無法藉營養補充劑
來複製其功效。

食用妙方

花椰菜是用途很廣的菜，可以直接燙熟食用，也可以和其他的蔬菜一起熱炒。不過切記花椰
菜不要加熱太久，以免營養素流失。


4)蔓越莓(Cranberry)

蔓越莓又名小紅莓，是一種生長在北美的植物，產量非常稀少，含有豐富的維他命C、鐵質、
單寧酸、與蔓越莓多酚等生物活性成分，對於幫助女性生理健康有很好的效果。對於改善女
性的膚色，也很有幫助。

蔓越苺是最受到歐美女性重視的天然水果，享有水果中的紅寶石的美譽。另外，蔓越莓亦含
有超級熱門的抗氧化物前花青素，藉由特殊的抗氧化能力、以及自由基清除者的條件，可避
免細胞受破壞並維持細胞的健康與活力。

根據研究顯示，蔓越莓的功效來自於一種獨特的苯基過氧化物，具有類疫苗的功用，可以喚
醒免疫系統的力量，對於入侵的有害菌達到抑制的作用。

蔓越莓可以幫助改變細菌叢生態，使小便使順暢，又沒有抗生素的副作用。傳統上一直被用
來預防結石，清除血中毒素與治療尿道陰道方面的細菌感染2001年6月份在美國的泌尿科學會
中，研究人員發表了一篇由150位曾經感染泌尿道的女性進行雙盲試驗，結果發現，不管是喝
蔓越莓汁或是吃蔓越莓濃縮膠囊者，都比起吃假的糖果藥丸者得到改善程度要高。

根據美國藥典記載，蔓越莓是對付膀胱炎、尿道感染有效的輔助品。根據最近發表於著名的
美國醫學會雜誌(Journal of American Medical Association, JAMA)的研究證明，蔓越莓可
以協助尿道防止細菌的附著與感染，對於婦女常見的尿道感染預防十分有效。

2003年根據芬蘭的Oulu大學研究人員發表於最近的美國臨床營養學期刊（American Journal 
of Clinical Nutrition）的研究資料指出，女性若能經常地食用蔓越莓果汁和優酪乳兩種食
品，將可以大大地降低發生女性泌尿道感染的機會達70%左右。

研究指出，因為女性的尿道位於陰道開口的上方，造成尿道、陰道的分泌物常會混在一起無
法細分。

女性尿道若有分泌物，常見的原因有尿道炎或是尿道憩室，尿道旁腺體發炎也會讓女性常覺
得尿道口或陰道口常濕濕黏黏的(女性大陰唇二側的巴氏腺在受到性刺激時大都會分泌出一
些黏液狀物質)，陰道在平常時候會有淡乳白色的分泌物，也就是一般俗稱的白帶。

在月經前後一半以上的人會覺得白帶增加，正常情形下，白帶呈微酸性，無臭味，婦女如果
白帶的量不尋常的增加，應考慮是否有陰道發炎、子宮頸糜爛或長息肉的問題。

根據實驗顯示，每天飲用2杯蔓越莓汁亦可顯著減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL，又稱壞膽固醇)
；而每天飲用2至3杯蔓越莓汁可顯著增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL，又稱好膽固醇)。

根據心血管疾病流行病學數據，這樣的變化相當於減少了40%心血管疾病風險。除了心血管保
健功效之外，相關研究也顯示，蔓越莓也可以減少牙周病、胃潰瘍、及癌症的罹患風險。


5)大蒜(Garlic)

在古埃及時代，大量的奴工被發配去建造金字塔，而為了維持奴工的體力，法老王發給奴工
大蒜以維持體力。

大蒜中含有多種生理活性成分，它們是以各種硫化合物為主，大蒜特殊的氣味也是由此而來。
其中重要成份是大蒜素(allicin）、及增精素（scordinin）。它們具有殺菌的效果，古時有
將蒜液塗抹在傷口消毒的治療方法。

大蒜素還可與維生素B1結合﹐可以增進腸道蠕動、幫助排便、防止便祕，也能減少維生素B1的
損耗，增進維生素B1的吸收利用，促進能量的正常代謝，減少疲勞。

硫化合物還具有強烈的氧化還原作用，一般認為這樣可以抑制脂肪過氧化的作用，減少自由基
的產生，並可有效地降低壞的膽固醇（LDL），提高好的膽固醇（HDL）﹐有助於預防心血管疾
病與高血壓。且能促進新陳代謝、改善血液循環。

由於大蒜能增強精力並改善血液循環，因此被認為可以助陽補腎，佛經也將蒜類視為葷食不可
食用，至於現代科學對於大蒜增進活力則是抱持肯定的態度。

根據研究顯示，大蒜能夠抑制癌細胞的分裂增殖與生長。大蒜富含硫硒有機化合物，有利於抗
癌。大蒜並有抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝酸胺的效果，亞硝酸鹽是香腸臘肉等加工肉品經常會添
加的食物添加物，它們容易在胃中轉變成致癌物質亞硝酸胺﹐大蒜可以阻斷這條路徑。因此吃
香腸配大蒜，不但就口感或健康的角度看﹐都是內行人的作為。

大蒜雖好卻不宜多吃。吃多了反而會刺激腸胃，甚至造成潰瘍或溶血性貧血。每天吃生蒜以一
瓣（5克）左右為宜；熟蒜也以兩至三瓣（10~15克）以內為佳。

涼拌或製作醬料時，利用大蒜是最自然的作法。大蒜要咬碎吃,有用的大蒜素才會產生。要減少
吃大蒜所產生的口臭，一是與蛋白質豐富的食物一起吃，二是飯後立即刷牙漱口，喝些牛奶、
咖啡、茶，或吃些水果也都有改善口臭的效果。

6)鮭魚(Salmon)

鮭魚是世界名貴魚類之一。鱗小剌少，肉色橙紅，肉質細嫩鮮美，可直接生食，又能烹製菜肴
，是深受人們喜愛的魚類。同時由它製成的魚肝油更是營養佳品。

鮭魚含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病。所含的Ω-3脂
肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必須不可缺少的物質；具有增強腦功能、防治老年痴呆和
預防視力減退的功效。在魚肝油中該物質的含量更高。

鮭魚能有效地預防，諸如糖尿病等慢性疾病的發生與發展，具有很高的營養價值，享有水中珍
品的美譽。

魚肝油中還富含維生素D等，能促進機體對鈣的吸收利用，有助於生長發育。美國著名皮膚學
家佩里肯教授，最近發表一項營養美容方法；食用以鮭魚為主的食物，三天過後，面部皺紋
及鬆垂的皮膚，至少能出現明顯改善，使人煥發青春活力。

佩里肯教授指出，導致人類衰老的元凶是糖分子。附著在骨膠原上的糖分子會破壞細胞，使纖
維變得僵硬，失去彈性，而致使皺紋產生。野生的冷水魚類，如鮭魚、鱒魚，含有一種獨特的
脂肪酸，能刺激神經，修復被損傷的細胞，促使皮下肌肉收縮和緊繃。


7)燕麥(OAT)屬麥類，和稻米比起來，是較為耐寒的農作物，燕麥又比一般的麥類更能抵抗酷
寒的環境，對貧寒地區的民眾來說，燕麥是重要甚至是唯一的糧食來源。

燕麥含有豐富的維生素B群（尤其是B1）、E及多種微量礦物質。燕麥的脂肪含量是穀類中最
高的，脂肪酸也是以有助調節血脂肪的單元不飽和脂肪酸與人體必需的亞麻油酸及次亞麻油
酸為主。

和其他的穀類比較起來﹐燕麥含有更高量的鐵、鋅、鎂等礦物質。許多的研究指出，燕麥具
有降血脂（包含總膽固醇與俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白）的功能，能減少罹患心血管疾病
的危險。

因為燕麥有一種叫作β-聚葡萄醣的膳食纖維，這種膳食纖維已被許多的中外研究證實能夠降
膽固醇膳食纖維還具有整腸、調節腸內菌叢生態、通便等生理作用。民間傳說，燕麥還有助
預防貧血、促進傷口癒合與改善神經衰弱等功效。

以燕麥為原料所磨成的乾燥穀片，加上牛奶及乾燥水果，更成了標準的營養大熔爐。現在市
面上也有一些即食燕麥粥，和泡麵一樣可以即沖即食。它們的營養結構比泡麵來得好，只是
這些即食燕麥粥也加了不少鹽或糖，還是要注意。想在白米中添加整粒燕麥食用的人，則宜
由少量漸增，以免脹氣。


8)堅果(NUT)

所謂的堅果類，就是許多種富含油脂的種子類食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜
子、杏仁果、開心果等。堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物
質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

在食物代換表上，和各種食用油一樣,都被歸類為脂肪類食物。高熱量、高脂肪是它們的特
性，也是榨油的好原料。但是它們也含有醣類、蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質，
營養價值甚高，並具有特殊的風味。

堅果類的油脂多，以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中HDL（好的膽固醇）的單元不
飽和脂肪酸，並溶有多量的維生素E，而且不含膽固醇。堅果類含有豐富的維生素B群，花生
尤其是維生素B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源，杏仁則含有豐富的維生素B2。

堅果類也是多種礦物質的寶庫，它是鎂、銅、錳、硒的良好來源；既調理多種生理功能，也
是合成體內抗氧化酵素的關鍵元素。說到抗氧化，堅果類也含有多種與抗氧化、抗腫瘤有關
的植物化學素，再加上維生素E與硒等抗氧化營養素，也讓堅果類食品沾上了抗老抗癌的色彩。

不過先決條件是堅果類沒有變質，一旦變質，產生自由基，效果就相反了。

文獻顯示：6種堅果可對抗6種疾病。

1)堅果之王─榛子，對心臟病、癌症、血管病有預防和治療作用，還可明目健腦。

2)長壽之果─松仁，具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。

3)健腎之果─板栗，健脾胃，補腎強心。血糖指數比米飯低，糖尿病人可適當品嘗。

4)抗癌堅果─杏仁，苦杏仁可治咳嗽氣喘，有小毒。甜杏仁治體虛滋補，無毒，可潤肺滑腸
  、降低膽固醇、適合老人體弱者。

5)心臟之友─開心果，可降低膽固醇含量，減少患心臟病機會。

6)抗鬱之友─葵花子，含有維生素B8，能治癒憂鬱症、神經衰弱。

如果堅果儲存過久或儲存不當,油脂可能會變質，產生油耗味及自由基，容易對身體造成傷害
。如果吃起來有油味等讓人不快的味道就表示已開始變質，已不適合食用。所以在儲存時，
應儲藏在陰涼乾燥的地方。

吃堅果每天適宜吃30克左右，如果不小心多吃了堅果，就要減少一日三餐用油量和飲食量。


9)紅酒(RedWine)

紅酒中含有豐富的抗氧化劑，黃酮類物質，這些黃酮類物質的抗氧化能力比維生素Ｅ還強30倍
，黃酮類物質主要存在於葡萄皮中，紅酒的製造過程保存了葡萄皮中最珍貴的成分。紅酒中的
黃酮類物質能刺激血管內皮細胞合成一氧化氮，而達到擴張血管的效果。

在飲用紅酒九十分鐘後，會使阻塞的冠狀動脈產生擴張作用，因此高血壓及心絞痛的患者，每
日一小杯紅酒，可保護心、血管系統。

世界衛生組織(WHO)的研究也發現，法國人血中的膽固醇含量及血壓皆比美國人高，但是美國
人的心肌梗塞死亡率是法國人的2.5倍。醫學研究也發現，適量紅酒也可減少近五成的心血管
疾病死亡率。
新英格蘭期刊上發表的研究報告也顯示，紅酒中的黃酮類物質對於大腸癌、食道癌、及皮膚
癌有預防效果，而喝烈酒及啤酒反會增加大腸癌。

每天一小杯的紅酒，有助於食物的消化，也有助睡眠品質的提升。根據1999年4月Journal of 
the American College of Nutrition的一篇報導，研究人員發現紅酒的抗氧化物能夠防止動
脈內的膽固醇LDL氧化，這個氧化過程被認為是心臟病之祖，就是動脈硬化的成因，會造成中
風或心肌梗塞。

科學家發現常見於紅酒及葡萄的成分白藜蘆醇(resveratrol)，能讓酵母菌在低卡路里的飲食
狀態，再提高多達七成的壽命。白藜蘆醇屬於一種多酚類，之前的研究顯示它們能預防心臟疾
病和骨質疏鬆。

哈佛醫學院的DavidSinclair等人發現，白藜蘆醇可來提升一種能夠穩定DNA而延年益壽的酵素
Sir2之量。不過，人類要單靠喝紅酒來達到同樣的效果，恐怕還有些路要走，因為換算成人類
所需之劑量，我們早午晚都得各喝上一杯。但這項實驗或許能解釋為何地中海飲食有助延年益
壽。

紅酒和威而鋼有一樣的作用：能增加一氧化氮的擴張血管作用，帶給人「性」福外，還具有保
護心血管系統的效果。由於血管疾病的患者是絕不可服用威而鋼的，因此不妨在睡前喝一小杯
紅酒，一試紅酒的「威」力。


10)綠茶(GreenTea)綠茶是中國茶的一種，在亞洲已盛行了二十多年。它含有豐富的茶多酚，
是一種具強力抗癌特性的化合物。某些研究顯示，綠茶多酚（一種抗氧化劑）的抗氧化功效勝
過最強的兩種抗氧化劑，即維他命C和E。

茶多酚的抗氧化作用可預防心血管栓塞而致的心臟病。常喝綠茶的人比較不容易得胃癌、肺癌
、食道癌、胰臟癌和結腸癌。綠茶之所以能防癌，是因為綠茶中所含的抗氧化素能避免細胞壞
死而能降低癌症發生率。茶所含的茶多酚主要是兒茶素（atechin）。

1995年一份針對一千多位男性的研究顯示，喝綠茶愈多的人，血脂、血脂蛋白、總膽固醇、三
酸甘油酯的數值愈低，後來日本的研究也指出綠茶可抗自由基氧化，預防細胞癌化。一項有趣
的研究顯示，喝綠茶的吸煙者比起吸煙但不喝綠茶的人，得癌症的機率低了許多。

常喝綠茶的國家，人民心臟病的罹患率比較低，原因可能是它具有保健心臟的特性。綠茶可預
防異常的血液凝結、降低過高的血壓及膽固醇，並提高好膽固醇HDL的含量。

大部份的專家都認為，要獲取綠茶的最大抗癌功效，每日需要飲用5至10杯的份量。日本醫學、
農學界也表示：綠茶具有天然瘦身、降低血糖、預防糖尿病、抗癌防癌、抗氧化、降低膽固醇
，並認定日本人為世界最長壽的民族，與傳統愛喝綠茶的習性，有相當大關係。

有機綠茶含豐富的葉綠素、兒茶素、維他命C、E及β-胡羅蔔素等，每日飲用，可美容養顏、青
春永駐、延年益壽。

綜上所述，這十種天然食物可說是非常實用且能養生防癌的佳餚，因此筆者特別在飛碟早餐中
向大家強力推薦，在日常生活中，常常吃，以保健康。

文字來源：飛碟早餐之醫學新知 台北市議員潘懷宗